Vieno hantelio trauka pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka plačiausiųjų nugaros raumenų apatinei daliai.  Papildomai apkraunama vidurinė nugaros raumenų dalis, dvigalviai žastų
raumenys.

Atlikimo technika.

Pasilenkite ir suimkite svarmenį neutraliai, o kita ranka  atsiremkite į suolelį. Atramine koja galima remtis į suolelį, kita koja turi būti šiek  tiek sulenkta per kelį, nugara kiek išlenkta. Traukite alkūnę pagal kūno liniją į  viršų, stengdamiesi kuo labiau įtraukti į darbą nugaros raumenis. Stenkitės pakelti alkūnę kiek galima aukščiau. Atlikdami judesį stebėkite, kad
liemuo būtų stabilus. Viršutiniame taške alkūnė turi būti šiek tiek aukščiau už  nugaros liniją, o petys kiek pakeltas.  Svarmenį nuleiskite į ištiestos rankos padėtį.

Atlikę numatytą kartojimų skaičių, darykite pratimą kita ranka. Labai svarbu, kad pratimo metu, kūnas būtų stabilus, todėl perkelkite didesnę savo svorio dalį
ant rankos, kuria remiatės į suolelį.

One-Arm-Dumbbell-Row

Patarimai ir komentarai

• Kai kurie sportininkai nuleidžia svarmenį labai žemai ir dar prieš pradėdami jį kelti ištempia raumenį. Taip laviname ne tik raumenų masė, bet ir nugaros plotis.
• Nors pratimas labai panašus į štangos traukimą pasilenkus, tačiau pagrindinis krūvis tenka skirtingiems nugaros raumenims.
• Pratimas gali būti atliekamas ir suėmus delnu iš viršaus (pronuotai). Taip traukiant svarmenį, labiau apkraunama užpakalinė deltinio raumens dalis, mažasis apvalusis ir podyglinis
raumenys.

hantelio trauka pasilenkus