Jūs skrupulingai skaičiuojate kiekvieną gramą baltymų, sveriate angliavandenius ir stebite riebalus. Bet ar kada susimąstėte apie tuos „nematomus“ darbininkus – vitaminus? Galite turėti tobulą mitybos planą, bet jei trūks bent vieno svarbaus vitamino, jūsų progresas sporto salėje gali tiesiog sustoti.
Vitaminai patys savaime neturi kalorijų ir nesuteikia energijos, tačiau be jų jūsų kūnas negalėtų paversti maisto į energiją ar baltymų – į raumenis. Jie yra tos kibirkštys, kurios užkuria visus svarbiausius procesus.
Šiame straipsnyje pateikiame 10 svarbiausių vitaminų sąrašą, būtiną kiekvienam rimtai sportuojančiam atletui.
Prieš Pradedant: Du Vitaminų Tipai
Svarbu žinoti, kad vitaminai skirstomi į dvi grupes:
- Tirpūs riebaluose (A, D, E, K): Kūnas gali kaupti jų atsargas riebaliniame audinyje. Dėl šios priežasties jų perdozavimas gali būti toksiškas, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų normų.
- Tirpūs vandenyje (C ir B grupė): Kūnas jų nekaupia, o perteklių lengvai pašalina su šlapimu. Jų atsargas reikia papildyti kasdien.
TOP 10 Vitaminų Sportuojantiems (Atvirkštine Tvarka)
#10. Vitaminas B12 (Kobalaminas)
- Kodėl svarbus? Atsakingas už du kritinius procesus: energijos gamybą iš angliavandenių ir smegenų bei raumenų ryšį. Būtent nerviniai impulsai priverčia raumenis susitraukti, augti ir koordinuotai dirbti.
- Kur rasti? Jautienoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Vegetarams ir veganams būtina gauti jo iš papildų.
#9. Biotinas (Vitaminas B7)
- Kodėl svarbus? Dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir padeda gaminti energiją. Jis yra tarsi pagalbinis darbininkas, užtikrinantis, kad statybos (raumenų augimo) procesai vyktų sklandžiai.
- Įdomus faktas: Žaliuose kiaušiniuose yra medžiagos avidino, kuri blokuoja biotino pasisavinimą. Tačiau nesijaudinkite – tam, kad pajustumėte neigiamą poveikį, reikėtų ilgą laiką valgyti labai didelius kiekius žalių kiaušinių. Termiškai apdorotuose kiaušiniuose avidinas yra neaktyvus.
#8. Vitaminas B2 (Riboflavinas)
- Kodėl svarbus? Tiesiogiai dalyvauja energijos gamyboje iš visų trijų šaltinių: angliavandenių, riebalų ir baltymų. Sportuojantiems jo reikia daugiau, nes intensyvios treniruotės pagreitina jo sunaudojimą.
- Kur rasti? Pieno produktuose, migdoluose, jautienos kepenyse, kiaušiniuose, grybuose.
#7. Vitaminas A
- Kodėl svarbus? Ne tik regėjimui! Sportuojantiems jis būtinas dėl dviejų priežasčių: dalyvauja baltymų sintezėje (pagrindiniame raumenų augimo procese) ir padeda gaminti glikogeną – energijos atsargas jūsų raumenyse.
- Kur rasti? Morkose, saldžiosiose bulvėse (batatuose), moliūguose, špinatuose, jautienos kepenyse.
#6. Vitaminas E
- Kodėl svarbus? Tai galingas antioksidantas. Intensyvios treniruotės sukelia oksidacinį stresą ir laisvųjų radikalų susidarymą, kurie ardo ląsteles ir lėtina atsistatymą. Vitaminas E apsaugo ląstelių membranas, leisdamas joms greičiau atsigauti ir augti.
- Kur rasti? Migdoluose, saulėgrąžų sėklose, avokaduose, špinatuose.
#5. Vitaminas B3 (Niacinas)
- Kodėl svarbus? Dalyvauja daugiau nei 60 metabolinių procesų, susijusių su energijos gamyba. Tai vienas svarbiausių vitaminų, užtikrinančių, kad treniruotės metu jums nepritrūktų jėgų.
- Pastaba: Viena iš niacino formų (nikotino rūgštis) sukelia kraujagyslių išsiplėtimą ir „pump“ efektą, tačiau vartojama prieš treniruotę ji gali sutrikdyti riebalų deginimą.
- Kur rasti? Vištienos krūtinėlėje, tune, jautienoje, avokaduose, žemės riešutuose.
#4. Vitaminas D
- Kodėl svarbus? Būtinas kalcio ir fosforo pasisavinimui. Kalcis yra gyvybiškai svarbus stipriems raumenų susitraukimams, o fosforas – sprogstamajai jėgai (ATF sintezei). Be vitamino D jūsų raumenys negalės dirbti pilna jėga, o kaulai bus silpnesni.
- Kur rasti? Gaminasi odoje veikiant saulės spinduliams. Maisto šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušinio trynys. Daugeliui lietuvių, ypač tamsiuoju metų laiku, rekomenduojami papildai.
#3. Vitaminas B1 (Tiaminas)
- Kodėl svarbus? Tiesiogiai dalyvauja baltymų metabolizme ir augime. Taip pat yra būtinas hemoglobinui – baltymui, kuris neša deguonį į jūsų dirbančius raumenis. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau deguonies ir tiamino jums reikia.
- Kur rasti? Kiaulienoje, saulėgrąžų sėklose, pupelėse, ruduosiuose ryžiuose.
#2. Vitaminas B6 (Piridoksinas)
- Kodėl svarbus? Tai vitaminas, kurio poreikis yra tiesiogiai susijęs su suvartojamų baltymų kiekiu. Kuo daugiau baltymų valgote, tuo daugiau vitamino B6 jums reikia, kad organizmas galėtų juos efektyviai panaudoti raumenų statybai.
- Kur rasti? Vištienos krūtinėlėje, kalakutienoje, tune, lašišoje, avinžirniuose, bananuose.
#1. Vitaminas C (Askorbo rūgštis)
- Kodėl svarbus? Nustebote? Vitaminas C yra absoliutus čempionas dėl kelių priežasčių:
- Galingas antioksidantas: Apsaugo raumenų ląsteles nuo pažaidos ir pagreitina atsistatymą.
- Kolageno gamyba: Kolagenas – tai jungiamasis audinys, laikantis jūsų raumenis ir kaulus. Keliant didelius svorius, sveiki sąnariai ir sausgyslės yra būtini norint išvengti traumų.
- Geležies pasisavinimas: Padeda pasisavinti geležį, kuri reikalinga deguonies transportavimui į raumenis.
- Hormonų palaikymas: Dalyvauja anabolinių hormonų, įskaitant testosteroną, gamyboje.
- Kur rasti? Paprikose, brokoliuose, kiviuose, apelsinuose, braškėse, tamsiose lapinėse daržovėse.
Išvada: Jūsų mityba gali būti tobula baltymų, angliavandenių ir riebalų atžvilgiu, bet be pakankamo vitaminų kiekio jūs pjaunate šaką, ant kurios patys sėdite. Peržiūrėkite savo racioną ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai šių gyvybiškai svarbių medžiagų.
Noriu suzinot ar visus siuos vitaminus reikai vartoti kas gali man atsakyti???