Tikslas: padidėjusi jėga ir raumenų masė
Jeigu užsiimate jėgos sportu, Jums reikia daugiau skysčių. Jėgos sportas daro didelį spaudimą organizmui. Jūsų raumenims, kad jie atsistatytų ir augtų, taip pat reikia teisingų maistingųjų medžiagų. Jėgos sportas yra nuostabus – jis reikalauja visų jėgų ir suteikia pasitenkinimo jausmą. Bet kodėl visgi mes juo užsiimame? Žinoma, kad suformuotumėme raumeningą kūno sudėjimą! Ir tai, ką Jūs valgote, turi labai didelę reikšmę šiame procese. Jeigu laikysitės mūsų patarimų, kuriuos dabar duosime, suprasite, kad Jūs taip pat galite turėti kūną, apie kurį visada svajojote.
Angliavandeniai
Jeigu užsiimate jėgos sportu, sunaudojate labai daug energijos. Jūs, žinoma, sudeginate labai daug kalorijų per treniruotes, bet, netgi kai Jūs ilsitės, Jūsų medžiagų apykaita yra greita. Štai kodėl raumenų masei reikia kalorijų, bet riebalinei masei jų nereikia. Todėl Jums reikia labai daug angliavandenių – 55% visos Jūsų suvartotos energijos. Jeigu Jums truks angliavandenių, Jūsų organizmas pradės ardyti baltymus esančius raumenyse, kad gautų energijos. Ir bus gana apmaudu, jeigu bandote prisiauginti raumenų masės.
Vartokite daug kompleksinių angliavandenių. Taip pat mes juos dar vadiname „geraisiais angliavandeniais“, nes jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje labai greitai. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš ilgų molekulinių grandinėlių, kurios yra lėtai ardomos į mažas, įsisavinamas daleles. Šie angliavandeniai taip pat ilgam laikui suteikia energijos. Kompleksinių angliavandenių pavyzdžiai apima kvietinių miltų duoną, rudą duoną, duoną, kurioje yra daug grūdų, ruginę duoną, bandeles su razinomis ar su saldžiais grūdais, džiovintais vaisiais, riešutais, duonos traškučius, avižines kruopas, sausus pusryčius (musli), makaronus, ryžius ir ankštinius augalus (pupas). Kitas kompleksinių angliavandenių privalumas yra tas, kad juose yra daug skaidulų.
Paprastųjų angliavandenių, tokių kaip cukrus esantis pyraguose, šokolade, saldainiuose, leduose ir pan. yra geriau vengti. Dėl šių angliavandenių cukraus kiekis kraujyje labai greitai pakyla ir paskui labai greitai nusileidžia, taigi Jūs staiga vėl pasijusite alkanas. Jeigu Jūs negalite nevalgyti paprastųjų angliavandenių, tuomet vartokite cukrų esantį vaisiuose, tai yra vaisius. Geriausia vaisių cukrų yra valgyti per pusryčius ir iškart po treniruotės, kad papildytumėte glikogeno atsargas.
Baltymai
Jums, žinoma, taip pat reikia ir baltymų. Kaip jau minėjome anksčiau, baltymai turi sudaryti apie 30% visos Jūsų suvartotos energijos. Baltymai ir jų amino rūgštys yra reikalingi raumenų masės auginimui. Jeigu esate jėgos sportininkas, Jums, žinoma, reikia apie 2 g baltymų vienam kūno kilogramui, per dieną. Įsivaizduokite, kad sveriate 80 kg: kad užsiaugintumėte svorio, Jums reiks mažiausiai 160 g baltymų per dieną. Dauguma jėgos sportininkų nesuvartoja reikiamo kiekio baltymų valgydami įprastą maistą. Štai kodėl jie renkasi baltymus miltelių pavidalu, iš kurių gaminasi pieno kokteilius, arba amino rūgštis tablečių ar kapsulių pavidalu. Geriausia į savo mitybą yra įtraukti ir visus smulkius baltymų šaltinius: vištieną ar kalakutieną be odos ir žuvį.
Jūs galite apsiskaičiuoti, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų Jums, kai jėgos sportininkui, iš tiesų reikia. Pirma, vadovaudamiesi skyreliu, kaip apsiskaičiuoti energijos poreikį, išsiaiškinkite, kiek kalorijų Jums reikia per dieną.
Tada pasinaudokite šia schema:
Jėgos sportas: 55% angliavandenių
30% baltymų
15% riebalų
Pavyzdžiui: įsivaizduokite, kad sveriate 70 kg ir Jūsų energijos poreikis yra 2500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad Jums reikia:
0.55 x 2500 = 1375 kcal angliavandenių;
0.30 x 2500 = 750 kcal baltymų;
0.15 x 2500 = 365 kcal riebalų.
1375 kcal angliavandenių atitinka 1375 : 4 = 344 g angliavandenių.
750 kcal baltymų atitinka 750 : 4 = 188 g baltymų.
365 kcal riebalų atitinka 365 : 9 = 41 g riebalų.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į visą maistą, kurį valgote. Pasižiūrėkite į pakuotę, kad sužinotumėte, kiek baltymų, angliavandenių bei riebalų yra produktuose. Dabar užsirašykite kiek gramų angliavandenių, riebalų ir baltymų turi maistas, kurį suvalgote per vieną dieną. Tuomet dienos pabaigoje, sudėkite gramų bei kalorijų skaičių.
Ar suvartojate pakankamai baltymų?
Kaip jau žinote, baltymai yra ypač svarbūs jėgos sportininkui. Jūs galite manyti, kad dabartinis baltymų suvartojimo kiekis yra geras. Galbūt Jūs išgeriate 1 stiklinę pieno per dieną, suvalgote 2 gabalėlius vištienos filė, 1 gabalėlį duonos ir sūrio. Vis tiek, jėgos sportininkui to nepakanka. Kad atskleistume Jums pagrindinę idėją, pateiksime pavyzdį iš kasdienės jėgos sportininko mitybos, kuris mėgsta stebėti savo suvartojamą maistą. Jis sveria 80 kg ir mano, kad suvartoja pakankamai maistingųjų medžiagų.
Dieta 1: nepakankamai baltymų
Pusryčiai: 2 riekelės kvietinių miltų duonos, viena su riešutų sviestu ir kita su obuolių džemu;
1 riekelė ruginės duonos su sūriu ir pomidoru;
2 puodeliai arbatos su saldikliu;
Iš viso: 475 kcal, 18 g baltymų.
Užkandis: 2 riekelės duonos su 2 šaukštais medaus;
1 obuolys;
Iš viso: 330 kcal, 6 g baltymų.
Pietūs: 4 riekelės duonos: du su vištienos filė, du su kumpiu;
1 stiklinė pusiau riebaus pieno;
1 kekė vynuogių;
Iš viso: 590 kcal, 18 g baltymų.
Užkandis: 1 dubenėlis musli su sūriu, 1 kivis;
Iš viso: 225 kcal, 14 g baltymų.
Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 400 g virtų cikorijų, 75 g kiaulienos frikandiu;
1 mažas dubenėlis saldaus kremo;
Iš viso: 700 kcal, 41 g baltymų.
Iš viso: 2320 kcal, 97 g baltymų.
Išvada: Nors šis jėgos sportininkas valgo sveikai, jis negauna pakankamai baltymų. Nesvarbu, kaip sunkiai jis treniruojasi, jeigu raumenys negauna pakankamai maistingųjų medžiagų, tai raumenų masės auginimas bus labai sunkus darbas. Šis sportininkas kiekvieną dieną turi suvartoti dvigubai daugiau baltymų, nei pats sveria: tai yra 80 x 2 =160 g baltymų. Bet, laikydamasis aprašytos dietos, jis suvartoja tik 97 g baltymų. Po treniruočių jo organizmas pradės ardyti baltymus jų pačių audiniuose, kad atstatytų padarytą žalą raumenims. To, žinoma, nenorėtų nei vienas sportininkas. Štai kodėl šiam sportininkui yra svarbu padidinti baltymų kiekį miltelių pavidalu arba vartoti amino rūgščių papildus.
Riebalai
Į kiekvieno jėgos sportininko mitybą turi įeiti ir šiek tiek riebalų, kitaip hormonų pusiausvyra gali būti sutrikdyta. Vyras, kuris nesuvartoja daug riebalų, pagamina mažiau lytinio hormono testosterono, kuris yra svarbus raumenų augimui. Moteris, kuri suvartoja nepakankamai riebalų, sutrikdo menstruacijų ciklą. Mes nepatariame suvartoti per daug riebalų, bet svarbiausia yra vartoti tinkamos rūšies riebalus. Sudėtingos neprisotintos riebiosios rūgštys iš daržovių aliejaus, avokadų, riešutų ir žuvies yra geriausios. Kiekvieną dieną Jūs turite suvartoti apytiksliai 15% riebalų nuo visos suvartotos energijos.
Todėl, kad į pirmąją dietą įeina per mažai maistingųjų medžiagų, mes dabar Jums pateiksime dietos pavyzdį, į kurią įeina pakankamai baltymų, angliavandenių bei riebalų.
Dieta 2: Jėgos sportininko dieta
Tikslas: Greitesnis atsistatymas ir geresnis raumenų augimas
Pusryčiai: 20 g (2 samteliai) išrūgų baltymų ištirpintų vandenyje, 2 riekelės kvietinių miltų duonos: 1 su riešutų sviestu ir 1 su obuolių džemu, 1 riekelė ruginės duonos su sūriu ir pomidoru, 2 puodeliai arbatos su saldikliu.
Iš viso: 555 kcal, 38 g baltymų.
Užkandis: 1 dubenėlis sausų pusryčių (musli), gali būti su sūriu ar medumi, vaisius (obuolys, vynuogės, apelsinas, 2 kiviai, melionas, 2 maži mandarinai), 1 stiklinė pusiau riebaus pieno.
Iš viso: 325 kcal, 20 g baltymų.
Pietūs: A. Tunų salotos: sumaišykite skardinę tuno (95g) su salotomis ir šaukštu neriebaus jogurto padažu, prieskoniais (kapariais) ir pomidoru, druska bei pipirais. Suvalgykite kartu su 4 riekelėmis kvietinių miltų duonos.
Iš viso: 455 kcal, 27 g baltymų.
Arba:
B. Skrebutis su kaimišku sūriu: išmaišykite 3 šaukštus kaimiško sūrio su puse šaukšto kapotų petražolių, tuomet įberkite druskos ir pipirų. Paskrudinkite 4 riekeles kvietinių miltų duonos ir padenkite jas su išmaišytu sūriu. Galite suvalgyti su 1 virtu kiaušiniu.
Iš viso: 310 kcal, 15 g baltymų
Arba:
C. 4 riekelės kvietinių miltų duonos su sveiku sumuštinių užpildymu: džemu, obuolių džemu, medumi, vaisiais, riešutų sviestu, liesos mėsos produktais, neriebiu sūriu ar neriebiu kaimišku sūriu, galbūt su žolelėm. Liesos mėsos produktai yra konservuota kiauliena, vištienos filė, rūkyta mėsa, liesa jautiena, kiauliena, kumpis, jautienos kepsnys, liesa pasūdyta mėsa, frikandiu.
Prie viso šito dar suvalgykite obuolį.
Iš viso: apytiksliai 400 kcal, 29 g baltymų.
Su A, B ir C išgerkite 1 stiklinę pusiau riebaus pieno.
Iš viso: 70 kcal, 5 g baltymų.
Užkandis: 300 ml neriebaus vaisinio sūrio;
Iš viso: 180 kcal, 30 g baltymų.
Visuomet suvalgykite kokį nors vaisių.
Iš viso: 60 kcal, 1 g baltymų
1 valandą prieš treniruotę: 1 bandelė su razinom ir sūriu.
Iš viso: 170 kcal, 10 g baltymų.
TRENIRUOTĖ
Iškart po treniruotės: Pirma, suvalgykite bananą. Tuomet ištirpinkite 25 g (2 šaukštus) išrūgų baltymų vandenyje.
Iš viso: 250 kcal, 41 g baltymų.
Vakarienė: Baltymai: delno dydžio mėsos ar žuvies gabalėlis, pasiūlymas: skumbrė (95 g), vištienos ar kalakutienos filė.
Iš viso: 120 kcal, 18 g baltymų.
Angliavandeniai: sulenkto kumščio dydžio, pvz.: 2-3 bulvės, arba: 50 g virtų rudųjų/ilgagrūdžių ryžių ar 75 g virtų makaronų;
Iš viso: 100 kcal, 2 g baltymų.
Daržovės ar salotos: valgykite kiek tik panorėsite.
Iš viso: 80 kcal, 2 g baltymų.
Prieš miegą: 20 g (2 šaukštai) išrūgų baltymų, ištirpintų vandenyje.
Iš viso: 80 kcal, 20 g baltymų.
Iš viso: 2465 kcal, 191 g baltymų.
Papildai
Jėgos sportininko dieta yra visiškai gera, jeigu į ją įtraukti tinkami papildai. Žemiau pateikiame papildų sąrašą, kurie gali padaryti gerą įnašą raumenų masės augimui bei jų atsistatymui ir sukuria sveiką, gerai atrodantį kūną:
baltymai ir/arba amino rūgštys;
kreatinas;
multivitaminai/mineralinės medžiagos;
energetiniai ir baltyminiai batonėliai;
angliavandenių gėrimai prieš, per ir iškarto po treniruotės.
