CIKLAS: 6 dienų programa: dvi dienos SPORTAS, POILSIS, dvi dienos SPORTAS, POILSIS
LYGIS: Pažengusiems
TIKSLAS: Raumens dydžiui, formai ir ryškumui
- Pirmadienis: Krūtinė/pečiai
Kūtinė
Spaudimas nuleistame smito suole: 2 priėj. x 12 kart.
Hammer spaudimas gulint: 4 priėj. x 25 kart.
Hantelių plėšimas kampu: 3 priėj. iki galo
Priekiniai/šoniniai deltiniai
Hantelių spaudimas sėdint: 1 priėj. x 25 kart.
Atvirkščias EZ štangos spaudimas: 1 priėj. iki galo
Sėdint hantelių kėlimas į šalis: iki nusibaigimo
- Antradienis: Kojos
Keturgalvis (2 pilni ciklai)
Spaudimas kojomis: 4 priėj. x 25 kart.
Horizontalus spaudimas kojomis: 1 prėj. x 40 kart.
Kojų tiesimas: 1 priėj. x 40 kart.
Kojos dvigalvis
Kojų lenkimas treniruoklyje: 3 priėj. iki galo
- Trečiadienis: POILSIS
- Ketvirtadienis: Nugara/pečiai/trapecija
Nugara
Prisitraukimai: 3 priėj. x 12 kart.
Mirties trauka: 3 priėj. x 10 kart.
Hantelių trauka pasilenkus: 3 priėj. x 10 kart.
Troso trauka: 3 priėj. x 10 kart.
Galiniai deltiniai
Treniruoklis: 2 priėj. x 25 kart.
Trapecija
Pečių sutraukimai su štanga: 3 priėj. x 12 kart.
Sutraukimai su hanteliais: 3 priėj. x 12 kart.
Trauka prie smakro: 3 priėj. x 12 kart.
- Penktadienis: Rankos/blauzdos
Bicepsas
Hantelių kėlimas stovint: 2 priėj. x 10 kart.
Hantelių kėlimas pritraukiant: 1 priėj. x 20 kart.
Hammeris sėdint kampu: 1 priėj. x 15 kart.
Tricepsas
Spaudimas siaurai: 1 priėj. x 25 kart.
Lyno trauka žemyn: 1 priėj. x 25 kart.
Rankų tiesimas atgal: 1 priėj. x 25 kart.
Lygiagretės: 1 iki galo
Blauzdos
Pasistiebimai sėdint: 3 priėj. x 15 kart.
Pasistiebimai pasilenkus: 3 priėj. x 15 kart.
- Šeštadienis: POILSIS
- Sekmadienis: KARTOTI
Programos pastabos:
Iš pirmo žvilgsnio ši programa atrodo labai paprasta (nenaudojami labai sunkūs svoriai), bet patikėk, tai nėra lengva. Ši programa skirta padidinti raumenų pompai ir pagerint rezultatus. Poilsio laikas tarp priėjimų turi būti kuo mažesnis (nedaugiau 30 sekundžių).
viskas atrodo saunu bet paprasciausiai nezinau kaip atliekami tie pratimai matau viska uzrasyta bet kaip atlikti neisivaizduoju
Kaip suprasti situos? „Hammer spaudimas gulint” „Hammeris sėdint kampu”
Hammer spaudimas gulint – tai hanteliu spaudimas ant lygaus suolo.
http://pump.lt/wp-content/uploads/2013/02/Hantelių-spaudimas-horizontaliai-300×250.jpg
Hameris sedint tai hanteliu spaudimas peciams.
http://pump.lt/wp-content/uploads/2013/02/hanteliai-Peciams.jpg
Labai gera programa, dabar pagal sita sportuoju.
Komentarai nepriimami.