Treniruočių programa, pagal animalpak.lt (7)

Tai pagrindas, bazė, jokių papildomų pratimų. Ši programa labai gera siekiant bendro viso kūno stambėjimo. Jei kažkas šioje programoje tau yra neveiksminga, tada improvizuok ir pakeisk tuo pratimu, kuris tave labiau veikia. Pertraukas tarp priėjimų daryk kuo trumpesnes, neilgesnes nei 60 sekundžių.

CIKLAS: 4 dienų programa, trys dienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams ir pažengusiems
TIKSLAS: Bendras viso raumenyno įdirbimas

  • Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas/blauzdos

Krūtinė
Štangos spaudimas gulint: 5 priėj. x 8 kart.
Hantelių spaudimas kampu: 4 priėj. x 8 kart.
Hantėlių plėšimas gulint: 3 priėj. x 8 kart.
Štangos spaudimas siaurai: 4 štangos spaudimas

Bicepsas
• Tiesios štangos kelimas: 4 štangos spaudimas
• EZ štangos kelimas siaurai paėmus: 4 priėj. x 8 kart.

Blauzdos
Pasistiebimai stovint: 4 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai sėdint: 4 priėj. x 12 kart.

  • Antradienis: Kojos/presas

Kojos
Pritūpimai: 5 priėj. x 8 kart.
Spaudimas kojomis: 4 priėj. x 8 kart.
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4 priėj. x 8 kart.
Kojų tiesimas: 4 priėj. x 8 kart.
Kojų lenkimas: 4 priėj. x 8 kart.

Presas
Tiesių kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Sulenktų kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Atsilenkimai gulint kampu: 4 priėj x 12 kart.

  • Trečiadienis: POILSIS
  • Ketvirtadienis: Nugara/blauzdos

Nugara
Troso trauka: 4 priėj x 8 kart.
Atvirkščia štangos trauka: 4 priėj x 8 kart.
Hantelių trauka: 4 priėj x 8 kart.
Pečių sutraukimai su štanga: 4 priėj x 8 kart.
Pečių sutraukimai atgal: 3 priėj x 8 kart.

Blauzdos
Pasistiebimai stovint: 4 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai sėdint: 4 priėj. x 12 kart.

  • Penktadienis: POILSIS
  • Šeštadienis: Pečiai/tricepsas/presas

Pečiai
Karinis spaudimas už nugaros: 5 priėj. x 12 kart.
Karinis spaudimas nuo krūtinės: 5 priėj. x 12 kart.
Kelimas į šalis pasilenkus: 4 priėj. x 12 kart.

Tricepsas
Prancūziškas spaudimas: 4 priėj x 8 kart.
Lygiagretės: 4 priėj x 8 kart.
Lyno trauka tricepsui: 4 priėj x 8 kart.

Presas
Tiesių kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Sulenktų kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Atsilenkimai gulint kampu: 4 priėj x 12 kart.

  • Sekmadienis: POILSIS

6 komentarai

  1. giedriuzas
    30 birželio, 2012
  2. Mantas
    1 liepos, 2012
  3. Atsakymai
    18 spalio, 2012
  4. Atsakymai
    18 spalio, 2012
  5. gedvis
    6 balandžio, 2013
  6. 29 rugsėjo, 2013