1 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ2p, Х+10kg 5kХ6p (42)
2. Hantelių spaudimas gulint Х-8k Х6p (48)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p(50)
4. Prisitraukimai 6kХ6p.(36)
5. Presas 8kХ5p.(40)
Viso: 42/174* pakėlimai
3 diena (trečiadienis)
1. Spaudimas kampu Х-4kХ2p, Х+5kg 4kХ5p (28)
2. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiau nei pečiai) 8kХ6p (48)
3.Atkėlimai nuo pakylos (štanga auksčiau kelių,kojos plačiai) Х-5kХ2p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 4kХ5p (40)
4. Pritūpimai žirklėmis su štanga Х – 5k+5kХ5p.(25)
5. Hiperekstenzija 10kХ4p. (40)
Viso: 40/153 pakėlimų
5 diena (penktadienis)
1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 5kХ5p(41)
2. Štangos spaudimas siaurai paėmus Х-6kХ1p, Х+5kg 6kХ2p. Х+10kg 5kХ5p(43)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas gulint) 10kХ5p.(50)
4. Nusilenkimai sėdint5kХ5p.(25)
Viso: 84/75 pakėlimai
Viso per savaite: 166/402 pakėlimų
Pastaba:
k- kartai
p- priėjimai
2 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai ant suoliuko Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 4kХ5p(40)
2. Spaudimas iš už galvos Х-5kХ2p, Х+5kg 5kХ5p,(40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 10kХ5p (50)
5. Hiperekstenzija 10kХ4p.(40)
Viso: 40/180 pakėlimų
3 diena (trečiadienis)
1. Atkėlimai nuo pakylos Х-6kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p(38)
2. Spaudimas kampu Х-5kХ1p, Х+5kg 5kХ2p, Х+10kg 4kХ5p(35)
3. Tricepsas su hanteliais 10kХ5p (50)
4. Štangos trauka pasilenkus6kХ5p (30)
5. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg 8kХ2p, Х+20kg 6kХ4p (48)
6. Presas 10kХ4p. (40)
Viso: 73/168 pakėlimai
5 diena (penktadienis)
1. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg 6kХ2p,Х+15kg 5kХ4p(38)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-5kХ1p, Х+5kg 5kХ2p, Х+10kg 5kХ5p(40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai lygiagretėse 8kХ5p (40)
5. Štangos spaudimas sėdint 5kХ5p (25)
Viso: 78/115 pakėlimai
Viso per savaite: 191/463 pakėlimai
3 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai ant suoliuko Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p (40)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-8kХ1p, Х+5kg 6Kх1p, Х+10kg 4kХ2p, Х+15kg 3kХ4p (34)
3. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 10kХ5p.(50)
4. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg 8kХ1p, Х+20kg 6kХ5p(46)
5. Nusilenkimai su štanga (stovint) 5kХ5p.(25)
Viso: 74/121 pakėlimai
3 diena (trečiadienis)
1. Atkėlimai iki kelių Х-5kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+20kg 4kХ6p (39)
2. Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 6kХ6p (36)
3. Tricepsas 10kХ5p (50)
4. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p.(25)**
5. Presas 10kХ4p.(40)
Viso: 39/151 pakėlimų
5 diena (penktadienis)
1. Spaudimas gulint plačiu paėmimu Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 5kХ5p (41)
2. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+20kg 4kХ5p (36)
3. Atsispaudimai nuo žemės (rankos plačiai) 8kХ5p (40)
4. Tricepsas 10kХ5p (50)
5. Nusilenkimai su štanga stovint 10kХ5p.(50)
Viso: 77/140 pakėlimų
Viso per savaite: 190/412 pakėlimų
4 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p (45)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+15kg 5kХ4p (40)
3. Atsispaudimai lygiagretėse 8kХ5p.(40)
4. Kojų spaudimas 8kХ5p (40)
5. Nusilenkimai su štanga (sėdint) 5kХ5p.(25)
Viso: 85/105 pakėlimų
3 diena (trečiadienis)
1. Spaudimas gulint plačiai paėmus Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ1p, Х+15kg 4kХ5p (31)
2. Atkėlimai nuo pakylos Х-5kХ1p, Х+10kg 5kХ1p, Х+20kg 4kХ2p, Х+25kg 3kХ4p (30)
3. Štangos trauka pasilenkus6kХ5p (30)
4. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
5. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 6kх6p.(25)
Viso: 61/105 pодъем
5 diena (penktadienis)
1. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg 6kХ1p, Х+15kg 6kХ5p (42)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 4kХ5p (40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 8kХ5p.(40)
5. Nusilenkimai 10kХ4p.(40)
6. Presas 10kХ3p.(30)
Viso: 82/160 pakėlimai
Viso per savaite: 228/370 pakėlimų
5 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ1p, Х+10kg.6kХ1p, Х+20kg.5kХ4p (32)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p, Х+10kg.6kХ1p, Х+15kg.4kХ5p (34)
3. Atsispaudimai nuo žemės (rankos plačiai) 6kХ5p (30)
4. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg.5kХ1p, Х+15kg.5kХ4p (31)
5. Presas 10kХ4p (40)
Viso: 97/70 pakėlimų
3 diena (trečiadienis)
1. Atkėlimai „sumo“ Х-5kХ2p, Х+10kg.4kХ2p, Х+15kg.4kХ5p (38)
2. Štangos spaudimas siaurai paėmus Х-6kХ1p, Х+10kg.6kХ5p (36)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p.(50)
4. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p.(25)
5. Hiperekstenzija 8kХ4p.(32)
Viso: 74/107 pakėlimai
5 diena (penktadienis)
1. Spaudimas kampu Х-4kХ5p. (20)
2. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg.5kХ1p,Х+20kg.4kХ2p, Х+25kg.3kХ3p(28)
3. Spaudimas gulint Х-5kХ1p, Х+10kg.5kХ1p, Х+20kg.5kХ5p (35)
4. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg.8kХ2p, Х+15kg.8kХ4p (56)
Viso: 63/76 pakėlimų
Viso per savaite: 234/253 pakėlimai
6 savaitė
1 diena (pirmadienis)
1. Pritūpimai Х-5kХ1p,Х+10kg,4kХ1p,Х+20kg.3kХ2p,Х+30kg.2kХ3p(21)
2. Spaudimas gulint Х-6kХ1p,Х+10kg.5kХ1p,Х+20kg.4kХ1p,Х+25kg.3kХ4p(27)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p (50)
4. Presas 10kХ4p (40)
Viso: 48/90 pakėlimų
3 diena (trečiadienis)
1. Atkėlimai nuo pakylos Х-4kХ2p, Х+10kg.3kХ4p (20)
2. Spaudimas iš už galvos stovint Х-5kХ1p, Х+5kg.4kХ5p (25)
3. Atsispaudimai lygiagretėse 5kХ5p (25)
4. Atkėlimai nuo pakylos „sumo” Х-4kХ1p,Х+10kg.4kХ1p,Х+20kg.3kХ4p(20)
5. Hiperekstenzija 8kХ4p (32)
Viso: 40/82 pakėlimų
5 diena (penktadienis)
1. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg.6kХ2p.Х+15kg.6kХ4p (42)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p,Х+10kg.6kХ1p,Х+15kg.5kХ5p (39)
3. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p (25)
4. Štangos trauka pasilenkus 5kХ5p (25)
Viso: 81/50 pakėlimų
Viso per savaite: 169/222 pakėlimų
