Jaučiatės įstrigę ties tuo pačiu prisitraukimų skaičiumi? Norite ne tik padidinti pakartojimų kiekį, bet ir sustiprinti nugaros raumenis bei įgauti daugiau jėgos? Ši 5 dienų treniruočių programa, sukurta trenerio Dariaus Bernacko, yra būtent tai, ko jums reikia.
Laikykitės šio plano nuosekliai, ir rezultatai jus nustebins.
Prieš Pradedant: 4 Auksinės Taisyklės Sėkmei
Kad programa būtų maksimaliai veiksminga ir saugi, būtina laikytis šių taisyklių:
- Kam Skirta Programa? Šis planas yra skirtas tiems, kurie jau gali padaryti bent 3-5 taisyklingus prisitraukimus. Jei dar negalite padaryti nė vieno, pirmiausia susitelkite į pagalbinius pratimus (negatyvius prisitraukimus, australiškus prisitraukimus).
- Kokybė Svarbiau už Kiekybę: Kiekvienas pakartojimas turi būti atliktas pilna amplitude ir be siūbavimo („kippingo“). Geriau padaryti 5 švarius prisitraukimus, nei 10 bet kokių. Leiskitės žemyn iki pilnai ištiestų rankų ir kelkitės aukštyn, kol smakras atsidurs virš skersinio.
- Būtinas Apšilimas: Prieš kiekvieną treniruotę skirkite 5 minutes lengvam apšilimui: rankų, pečių, nugaros pramankštinimui. Tai padės išvengti traumų.
- Poilsis Yra Būtinas: Programa intensyvi, todėl šeštadienis ir sekmadienis yra skirti visiškam poilsiui. Leiskite raumenims atsigauti ir sustiprėti.
5 Dienų Treniruočių Planas
Pirmadienis: Maksimalios Jėgos Diena
Tikslas: stimuliuoti raumenis maksimalia įmanoma jėga.
- Pratimas: Atlikite 5 serijas prisitraukimų delnais nuo savęs.
- Intensyvumas: Kiekvieną seriją darykite iki visiško raumenų nuovargio (kol nebegalite taisyklingai atlikti nė vieno pakartojimo).
- Poilsis: 2 minutės tarp serijų.
Antradienis: Piramidės Diena
Tikslas: didinti ištvermę ir bendrą pakartojimų skaičių per trumpą laiką.
- Pratimas: Pradėkite nuo 1 prisitraukimo, nulipkite nuo skersinio, pailsėkite 10 sekundžių. Tada darykite 2 prisitraukimus, vėl 10 sekundžių poilsio. Taip „lipkite“ laipteliais aukštyn (3, 4, 5…), kol nebegalėsite įveikti sekančio laiptelio (pvz., padarėte 7, bet po poilsio nebeišeina padaryti 8).
- Pabaiga: Kai „nulūžtate“, pailsėkite dar 10-15 sekundžių ir atlikite vieną paskutinę seriją iki visiško nuovargio.
Trečiadienis: Apimties ir Suėmimo Keitimo Diena
Tikslas: apkrauti raumenis skirtingais kampais ir didinti bendrą darbo apimtį.
- Pratimas: Iš viso atlikite 9 serijas. Pakartojimų skaičius kiekvienoje serijoje turi būti toks pat (apie 40-50% jūsų maksimalaus skaičiaus. Pvz., jei daugiausiai padarote 10, darykite serijas po 4-5 pakartojimus).
- 3 serijos: standartinis suėmimas (delnais nuo savęs).
- 3 serijos: siauras suėmimas (delnais į save, mažieji pirštai liečiasi).
- 3 serijos: vėl standartinis suėmimas (delnais nuo savęs).
- Poilsis: 1 minutė tarp serijų.
Ketvirtadienis: Ištvermės Diena
Tikslas: pripratinti kūną prie didelio krūvio ir didinti darbingumą.
- Pratimas: Atlikite kuo daugiau serijų prisitraukimų.
- Intensyvumas: Pakartojimų skaičius kiekvienoje serijoje turi būti toks pat, kokį darėte trečiadienį (pvz., po 4-5).
- Progresas: Jei pavyksta padaryti 9 ar daugiau serijų, kitą savaitę padidinkite pakartojimų skaičių per seriją vienu (+1).
- Poilsis: 1 minutė tarp serijų.
Penktadienis: Silpnų Vietų Stiprinimo Diena
Tikslas: pakartoti dieną, kuri jums buvo sunkiausia, taip duodant papildomą stimulą augimui.
- Pratimas: Pasirinkite ir pakartokite vieną iš praėjusių dienų (pirmadienio, antradienio, trečiadienio ar ketvirtadienio), kuri jums atrodo silpniausia arba sunkiausia.
- Rekomendacija: Kiekvieną penktadienį galite rinktis vis kitą dieną, kad kūnas negalėtų priprasti ir nuolat tobulėtų.
Patarimas: Jei be šios programos atliekate ir kitas treniruotes (pvz., atsispaudimus), stenkitės, kad tarp jų būtų bent 3-4 valandų pertrauka, kad kūnas spėtų bent šiek tiek atsigauti.
