Pump.lt

Menu
  • Treniruotes-programos
    • Viso kūno treniruotės
    • Treniruotės namuose
    • Video treniruotės
  • Pratimai
    • Krūtinės pratimai
    • Nugaros pratimai
    • Rankų pratimai
    • Pečių pratimai
    • Kojų pratimai
    • Pilvo preso pratimai
  • Sportas
    • Fitnesas
    • Kulturizmas
    • Joga
    • Pilates
    • Aerobika
    • Kalanetika
  • Mityba
    • Maisto papildai
    • Svorio metimas
    • Dietos
    • Receptai
  • Info
    • Akcijos
    • Juokai
    • Merginos
    • Traumos
    • Motyvacija
    • Renginiai
    • Sportininkai
    • Sporto klubai
      • Vilnius
      • Kaunas
      • Šiauliai
      • Klaipėda
Home
Treniruotes-programos
Treniruočių programa pažengusiems
Treniruotes-programos

Treniruočių programa pažengusiems

Treniruočių planas dienomis:

Pirmadienis: Kojos
Antradienis: Poilsis
Trečiadienis: Nugara, bicepsai, pilvo presas
Ketvirtadienis: Poilsis
Penktadienis: Krūtinė, tricepsai
Šeštadienis: Pečiai
Sekmadienis: Poilsis

Pirmadienis:

Keturgalviai kojų raumenys:
Kojų tiesimas staklėse (25 pakartojimai)
Svorių stūmimas kojomis staklėse (Seated or lying leg press) (25 pakartojimai)
Įtupstai su štanga ant pečių (apie 15-20 įtupstų vienai kojai)
Pritūpimai su štanga už galvos (20 pakartojimų)
Kojų skėtimas ir suglaudimas (25 pakartojimai)

Dvigalviai kojų raumenys:
Kojų lenkimas staklėse (20 pakartojimų)
Kojų lenkimas stovint, staklėse (viena koja) (20 pakartojimų)
Kojų lenkimas gulint, staklėse (20 pakartojimų)
Mirties trauka sulenkiant kojas (20 pakartojimų)

Blauzdos:
Pasistiebimai (25 pakartojimai)

Trečiadienis:

Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus nugarai ir du ar tris pratimus bicepsams.

Nugara:
Prisitraukimai už galvos (15 pakartojimų)
Prisitraukimai (15 pakartojimų)
Štangos pritraukimas pasilenkus (apie 15-20 pakartojimų)
Laisvų svorių pritraukimas pasilenkus (apie 15 pakartojimų vienai pusei)
Prisitraukimai plačiai (apie 15 pakartojimų)

Bicepsai:
Rankų lenkimas su lenkta štanga (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su laisvaisiais svoriais pasirėmus į koją (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su lenkta štanga suole (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas staklėse (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su laisvaisiais svoriais atovint (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su kabeliu (12-15 pakartojimų)

Pilvo presas:
Susirietimai gulint ant kamuolio (su svoriu) (20-25 pakartojimai)
Lenkimasis prie žemės su kabeliu (20-25 pakartojimai)
Kojų kėlimas kabant (15 pakartojimų)
Susirietimai staklėse (20-25 pakartojimai)

Penktadienis:

Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus krūtinei ir du ar tris pratimus tricepsams.

Krūtinė:
Laisvų svorių plėšimas (kampu arba horizontaliai) (15 pakartojimų)
Laisvų svorių stūmimas (kampu arba horizontaliai) (15 pakartojimų)
Svorių spaudimas staklėse (15 pakartojimų)
Štangos spaudimas (kampu arba horizontaliai (15-20 pakartojimų)
Laisvo svorio kėlimas iš už galvos gulint (15 pakartojimų)
Suvedimai su kabeliais (20-25 pakartojimų)
Atsispaudimai žemyn galva (45 laips. kampu) (20-25 pakartojimų)

Tricepsai:
Rankų tiesimas su kabeliu (15 pakartojimų)
Laisvo svorio kėlimas į viršų už galvos (15 pakartojimų vienai rankai)
Atsispaudimai lygiagretėse (15 pakartojimų)

Šeštadienis:

Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus pečiams.

Pečiai:
Kariškas spaudimas (15 pakartojimų)
Štangos arba laisvų svorių kėlimas prieš save tiesiomis rankomis (15-20 pakartojimų)
Laisvų svorių kėlimas į šalis (15-20 pakartojimų)
Svorio spaudimas į viršų staklėse (15 pakartojimų)
Laisvų svorių kėlimas i šalis pasilenkus į priekį, sėdint (20 pakartojimų)

Share
Google+
Email
Prev Article
Next Article
Tags:bicepsai krutine nugara pilvo presas poilsis sportas Treniruočių programa pažengusiems treniruote tricepsai

Related Articles

Tu nori gerai atrodyti? Plokščias pilvas, lieknos kojos, karališka laikysena …

Kaip pasirinkti treniruočių programą?

Pagrindinis pečių raumuo – deltinis raumuo – yra trikampio, išlinkusio …

Pečių treniruotė

  • Kaip pagerinti šuolį
  • SU Binary Occupied
  • Download Windows 10
  • 2 euru monetos
  • Medžių pjovimas

Komentarai

  • Tau Karolukas-sw apie Kontaktai
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • Akvilė apie Sporto klubas 64

Pump.lt

Kulturizmas, fitnesas, bodybuildingas, sportas
Copyright © 2023 Pump.lt
Kulturizmas, fitnesas, sportas, sporto klubai, pratimai, mitybos programos

Ad Blocker Detected

Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.

Refresh