Treniruočių planas dienomis:
Pirmadienis: Kojos
Antradienis: Poilsis
Trečiadienis: Nugara, bicepsai, pilvo presas
Ketvirtadienis: Poilsis
Penktadienis: Krūtinė, tricepsai
Šeštadienis: Pečiai
Sekmadienis: Poilsis
Pirmadienis:
Keturgalviai kojų raumenys:
Kojų tiesimas staklėse (25 pakartojimai)
Svorių stūmimas kojomis staklėse (Seated or lying leg press) (25 pakartojimai)
Įtupstai su štanga ant pečių (apie 15-20 įtupstų vienai kojai)
Pritūpimai su štanga už galvos (20 pakartojimų)
Kojų skėtimas ir suglaudimas (25 pakartojimai)
Dvigalviai kojų raumenys:
Kojų lenkimas staklėse (20 pakartojimų)
Kojų lenkimas stovint, staklėse (viena koja) (20 pakartojimų)
Kojų lenkimas gulint, staklėse (20 pakartojimų)
Mirties trauka sulenkiant kojas (20 pakartojimų)
Blauzdos:
Pasistiebimai (25 pakartojimai)
Trečiadienis:
Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus nugarai ir du ar tris pratimus bicepsams.
Nugara:
Prisitraukimai už galvos (15 pakartojimų)
Prisitraukimai (15 pakartojimų)
Štangos pritraukimas pasilenkus (apie 15-20 pakartojimų)
Laisvų svorių pritraukimas pasilenkus (apie 15 pakartojimų vienai pusei)
Prisitraukimai plačiai (apie 15 pakartojimų)
Bicepsai:
Rankų lenkimas su lenkta štanga (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su laisvaisiais svoriais pasirėmus į koją (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su lenkta štanga suole (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas staklėse (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su laisvaisiais svoriais atovint (12-15 pakartojimų)
Rankų lenkimas su kabeliu (12-15 pakartojimų)
Pilvo presas:
Susirietimai gulint ant kamuolio (su svoriu) (20-25 pakartojimai)
Lenkimasis prie žemės su kabeliu (20-25 pakartojimai)
Kojų kėlimas kabant (15 pakartojimų)
Susirietimai staklėse (20-25 pakartojimai)
Penktadienis:
Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus krūtinei ir du ar tris pratimus tricepsams.
Krūtinė:
Laisvų svorių plėšimas (kampu arba horizontaliai) (15 pakartojimų)
Laisvų svorių stūmimas (kampu arba horizontaliai) (15 pakartojimų)
Svorių spaudimas staklėse (15 pakartojimų)
Štangos spaudimas (kampu arba horizontaliai (15-20 pakartojimų)
Laisvo svorio kėlimas iš už galvos gulint (15 pakartojimų)
Suvedimai su kabeliais (20-25 pakartojimų)
Atsispaudimai žemyn galva (45 laips. kampu) (20-25 pakartojimų)
Tricepsai:
Rankų tiesimas su kabeliu (15 pakartojimų)
Laisvo svorio kėlimas į viršų už galvos (15 pakartojimų vienai rankai)
Atsispaudimai lygiagretėse (15 pakartojimų)
Šeštadienis:
Nurodymai: pasirinkite tris ar keturis pratimus pečiams.
Pečiai:
Kariškas spaudimas (15 pakartojimų)
Štangos arba laisvų svorių kėlimas prieš save tiesiomis rankomis (15-20 pakartojimų)
Laisvų svorių kėlimas į šalis (15-20 pakartojimų)
Svorio spaudimas į viršų staklėse (15 pakartojimų)
Laisvų svorių kėlimas i šalis pasilenkus į priekį, sėdint (20 pakartojimų)
