Jėgos ugdymo programa

Tais gerais senais laikais, kultūristas, buvo ne tik kultūristas, bet stiprus, olimpinio stiliaus svorių kilnotojas ir gimnastas taip pat. Tais senais laikais, kultūristas, buvo kupinas jėgu sportininkas.

Puikiausias pavyzdys kupinas koncentracijos legendinis sportininkas Johno Grimek. Grimek ne tik laimėjo Mr. Amerika du kartus, bet jis taip pat buvo olimpinis svorių kilnotojas atstovaujantis Jungtinėms Valstijoms 1936 m. Olimpinėse žaidynėse Berlyne.

Grimekas atrodė stiprus, nes jis buvo neįtikėtinai stiprus. Grimekas buvo kvalifikuotas gimnastas, kuris galėtų atlikti ir gimnastikos pratimaus, pvz atsispaudimus stovint ant rankų.

Jei norite tapti tikru jėgos atletu, skirkite dėmesi savo jėgos ugdymui. Štai programa tavo jėgos rodikliams gerinti:

Pirma diena : Sprogstanti jėga

1)Mirties trauka: 3×3,2,1 pakartojimai (3 minutės poilsio)
2)Pritūpimai su štanga iš priekio (Front Barbell Squat To A Bench): 3×5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
3)Kariškas spaudimas (Seated Barbell Military Press): 3×5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)

Antra diena: Jėgos ištvermė

1)Pritūpimai viena koja su štanga: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
2)Prisitraukimai: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
3)Atsispaudimai: setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
4)Kojų kėlimas kabant: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)

Trečia diena: Poilsis

Ketvirta diena: Maksimali jėga

1)Štangos spaudimas: 6×5,4,3,5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
2)Mirties trauka: 6×5,4,3,5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)

Penkta diena: Jega ir fizika

1)Tiesių rankų svorių plėšimas i šonus: 5×10-12 pakartojimai (1 minutė poilsio)
2)Svorių plėšimas i šonus sėdint(krūtinė prie kojų): 5 x 10-12 pakartojimai (1 minute poilsio)
3)Rankų lenkimas sėdint 45-60 laipsnių kampu/Rankų tiesimas gulint su štanga (Skullcrushers): 5×6-8 pakartojimai (90 sekundžių pertrauka)

Šešta, septinta diena: Poilsis

Išvados:

Sekite programą tris savaites, tada keiskite pratimus kiekvienai dienai. Tiesiog prijunkite juos.

One Response