Daugelis pradedančiųjų sportininkų (ir ne tik jie) dažnai ignoruoja kardio treniruotes arba nesupranta esminio skirtumo tarp lėto, monotoniško bėgimo ir trumpų, bet itin intensyvių pratimų. Ar valanda ant bėgimo takelio tikrai geriau nei 15 minučių sprogstamųjų pratimų?
Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslo. Šiame gide aiškiai ir paprastai išnagrinėsime kardio treniruočių naudą ir palyginsime du pagrindinius metodus, kad galėtumėte pasirinkti sau tinkamiausią.
Kodėl Kardio Treniruotės Yra Būtinos?
Prieš gilinantis į skirtumus, prisiminkime fundamentalią kardio naudą jūsų kūnui ir savijautai:
- Stiprina Širdį ir Gerina Ištvermę: Jūsų širdis – tai raumuo. Kardio treniruotės jį stiprina, leisdamos efektyviau pumpuoti kraują. Rezultatas? Galite bėgti greičiau, eiti toliau ir pavargti lėčiau.
- Spartina Medžiagų Apykaitą: Aktyvus širdies darbas ir deguonies naudojimas pagreitina metabolizmą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas, net ir ilsėdamasis.
- Efektyviai Degina Riebalus: Kardio yra vienas geriausių būdų sukurti kalorijų deficitą, kuris yra būtinas norint atsikratyti nereikalingų riebalų.
- Mažina Stresą: Intensyvi fizinė veikla padeda „išjungti“ kasdienius rūpesčius ir skatina endorfinų (laimės hormonų) gamybą.
Ir atminkite – kardio nėra tik nuobodus bėgimas takeliu. Tai gali būti krepšinis, plaukimas, boksas, šokiai ar bet kuri kita veikla, kuri priverčia jūsų širdį plakti greičiau!
Aukšto vs. Žemo Intensyvumo Kardio: Amžina Kova
Čia ir slypi esmė. Nors abu metodai degina riebalus, jie tai daro skirtingai ir tinka skirtingiems tikslams.
Žemo Intensyvumo Kardio (LISS – Low-Intensity Steady-State)
Tai ilgesnės trukmės (30-60 min.), vienodo, vidutinio tempo treniruotės. Pavyzdžiui, greitas ėjimas, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu, kai galite palaikyti pokalbį.
Kaip tai veikia? Kai sportuojate žemu intensyvumu, jūsų kūnui nereikia staigios energijos. Jis turi pakankamai laiko ir deguonies, kad pasiektų riebalų atsargas ir naudotų jas kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Privalumai:
- Didesnis procentas riebalų: Treniruotės metu didesnė dalis sudegintų kalorijų ateina tiesiogiai iš riebalų.
- Saugo raumenis: Idealus pasirinkimas kultūristams ar sportininkams, kurie ruošiasi varžyboms ir bijo prarasti sunkiai užaugintą raumenų masę.
- Mažesnis krūvis kūnui: Lengviau atsistatyti, mažesnė rizika persitreniruoti ar patirti traumą. Puikiai tinka pradedantiesiems.
Aukšto Intensyvumo Kardio (HIIT – High-Intensity Interval Training)
Tai trumpos treniruotės (10-20 min.), kurių metu kaitaliojami labai intensyvūs intervalai (pvz., 30 sekundžių sprinto) su trumpomis poilsio pertraukėlėmis (pvz., 1 minutė lengvo ėjimo).
Kaip tai veikia? Per sprogstamuosius intervalus kūnui reikia energijos ŽAIBIŠKAI. Jis nespėja pasiekti riebalų atsargų, todėl naudoja greitai prieinamą kurą – glikogeną (angliavandenius), esantį raumenyse.
„Tai kodėl HIIT taip gerai degina riebalus?“ – paklausite jūs. Atsakymas – „afterburn“ efektas (EPOC). Po tokios intensyvios treniruotės jūsų medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi dar kelias valandas (kartais net iki 24 val.), ir visą tą laiką kūnas degina papildomas kalorijas (taip pat ir iš riebalų), kad atsistatytų.
Privalumai:
- Degina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką: Sumuojant kalorijas, sudegintas per treniruotę ir po jos, HIIT dažnai laimi prieš LISS.
- Taupo laiką: Idealiai tinka užimtiems žmonėms, kurie negali skirti valandos sportui.
- Stipriai gerina ištvermę: Greitai didina aerobinį ir anaerobinį pajėgumą.
Tai Kurį Variantą Rinktis Jums?
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, patirties ir gyvenimo būdo.
Rinkitės ŽEMO INTENSYVUMO (LISS), jeigu:
- Esate pradedantysis.
- Ruošiatės varžyboms ir jūsų pagrindinis tikslas yra išsaugoti raumenis deginant paskutinius riebalus.
- Norite aktyviai atsistatyti po sunkios jėgos treniruotės.
- Mėgstate ilgesnes, meditatyvias treniruotes.
Rinkitės AUKŠTO INTENSYVUMO (HIIT), jeigu:
- Jūsų pagrindinis tikslas – maksimalus riebalų deginimas ir kūno kompozicijos keitimas.
- Turite mažai laiko.
- Jau turite sportinės patirties ir gerą fizinį pasirengimą.
- Norite greitai pagerinti savo sportinę formą ir ištvermę.
Geriausias sprendimas? Daugeliui žmonių idealiai tinka abiejų metodų derinimas. Pavyzdžiui, 2-3 kartus per savaitę atlikite HIIT treniruotes, o kitomis dienomis rinkitės lengvą LISS kardio pasivaikščiojimą ar pasivažinėjimą dviračiu. Taip gausite visus privalumus ir išvengsite monotonijos!
