Kreatinas: Mitai ir Faktai

Kreatinas yra vienas seniausių ir populiariausių sporto papildų visame pasaulyje, todėl nieko keisto, kad egzistuoja begalės skirtingų nuomonių apie šį produktą ir jo savybes. Šiame straipsnyje, naudodamasis tikrais faktais, paneigsiu populiariausus apie kreatiną sklandančius klaidingus mitus.

Kreatinas yra steroidas. Tai vienas juokingiausių ir tuo pačiu absurdiškiausių mitų, kurie kada nors buvo sukurti apie šį produktą. Kreatinas yra visiškai natūrali medžiaga, jo gamyba vyksta kiekvieno žmogaus organizme. Kreatino taipogi yra randama raudonoje mėsoje bei riebioje žuvyje. Jo vartojimo nedraudžia jokia sporto federacija, todėl kreatinas lyg šiol yra pats populiariausias olimpinių atletų vartojamas maisto papildas.

Kreatinas kenkia inkstams. Žmogui, turinčiam rimtų sveiktos sutrikimų, pražūtingas gali būti ne tik bet kokio masito papildo, bet ir tam tikrų maisto produktų vatojimas. Tuo tarpu jei nesergate šlapimo takų ar inkstų ligomis, kreatinas neturėtų jums padaryti jokios žalos. Viename iš naujausių tyrimų, trukusiame penkis metus, grupė futbolininkų kas dieną suvartodavo beveik 16 gramų kreatino, tačiau kraujo ir šlapimo tyrimai neparodė visiškai jokio šlapimo takų ir inkstų apsunkimo ar sutrikimų. Kitame, JAV, Oregono sveikatos mokslų universitete atliktame tyrime dalyvavo 36 abiejų lyčių sportininkai, kurie kas dieną suvartodavo po 10 gramų kreatino. Dvylika savaičių trukusio tyrimo metu nebuvo pastebėta jokios įtakos šių atletų inkstų funkcijai.

Kuo daugiau kreatino – tuo geriau. Dar vienas senas ir labai klaidingas mitas. Anot Kanados St. Francis Xavier universiteto mokslininkų atliktų tyrimų, atletui vartojant 0.1 gramo kreatino vienam kūno masės kilogramui, per pirmas 24 valandas jo organizmas atmeta net 46% kreatino. Tai reiškia, kad 100 kilogramų sveriančiam atletui suvartojant 10 gramų kreatino per dieną, 4.6 gramo tampa pertekliumi, kurio organizmas nepanaudoja ir pašalina. Kitas tyrimas buvo atliktas JAV Ball State universiteto laboratorijoje. Šios į staigos mokslininkai patvirtino, kad 5 gramų per dieną kreatino monohidrato dozė yra efektyvi. Dar įdomiau yra tai, jog ši dozė yra efektyvi, net nepadarius kreatino užkrovos.

Vartojant kreatiną reikia daryti užkrovą. Aukščiau minėti tyrimai įrodė, kad, priešingai nei yra įprasta manyti, reikia kur kas mažesnių kreatino dozių, norint pasiekti reikiamus rezultatus, taipogi veda prie nuomonės, kad užkrovos ciklas gali būti visiškai nereikalingas kreatino švaistymas. Taigi ar verta ją daryti? Jei esate profesionalus sportininkas, dalyvaujantis varžybose, esant didelei konkurencijai ir norint pasiekti nepriekaištingų rezultatų, gal ir verta dėl viso pikto užsikrauti, tuo tarpu paprastiems sportininkams – megėjams kreatino užkrova tikrai nereikalinga. Pilnai pakanka 5 gramų kreatino per dieną.

Kreatinas kaupia vandenį. Šis mitas nėra patvirtintas jokiais moksliniais tyrimais. Tuo tarpu naujausi, tris mėnesius trukę tyrimai parodė, kad intensyviai treniruojantis ir varotajant kreatiną, atletai greičiau priaugo liesos raumenų masės. 75% jauno žmogaus raumens lastelės sudaro vanduo, todėl priaugus liesos raumenų masės, natūraliai padidėja ir bendras vandens kiekis organizme, tačiau jokio skysčių pertekliaus nebuvo pastebėta. Kai kuriais atvejais vartojant žemesnės kokybės kreatiną, organizmas gali kaupti papildomą – nereikalingą vandenį, tačiau ne kreatinas, o būtent natrio perteklius sukelia šį šalutinį poveikį. Bandant sumažinti gamybos išlaidas, prastos kokybės galutiniame produkte kartais lieka per daug natrio, todėl rekomenduojama vartoti tik kokybišką, pageidautina, vokiškos kilmės kreatiną.

Kreatinas sukelia mėšlungį. Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtiniančių šį dar vieną klaidingą mitą. Neseniai buvo atliktas placebo kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 16 savanorių. Viena grupė gaudavo tikrą kreatiną, kita placebo miltelius. Pasiekus specifinį dehidratacijos lygį, abiejų grupių tiriamiesiems pasireiškė mėšlungis, tačiau tikrą kreatiną vartojusių grupėje mėšlungio atvejų nebuvo nė kiek daugiau ,nei kitoje tiriamųjų grupėje. Kitas tyrimas buvo atliktas Arkanzaso valstijos universitete. Tyrimo metu pastebėta, kad nei vienam iš 61 sportininko dalyvavusio treniruočių stovykloje, mėšlungis nepasireiškė. Šie atletai iš pradžių užkrovai vartojo 15 – 25 gramų, o vėliau 5 gramus kreatino per dieną.

Kreatino produktai niekuo nesiskiria. Dalis sportininkų mano, kad kreatino produktai skiriasi tik gamintojo pakuotės išvaizda ir kaina, tačiau taip nėra. Kaip yra skirtumas tarp 100 litų ir 15 litų kainuojančio vyno, taip yra skrtumas tarp aukštos kokybės ir prastesnės rūšies kreatino. Kaip taisyklė, beveik visada Kinijoje pagamintas kreatinas būna prastesnis ir sudėtyje turi daugiau pašalinių medžiagų kaip dihidrotriazinas, diciandiamidas ir natris. Tuo tarpu Vokietijoje pagaminti žinomų firmų produktai paprastai yra švaresni ir grynesni.

Kreatino monohidratas sunkiai pasisavina. Internete pilna straipsnių, kuriuose yra teigiama, kad vartojant kreatino monohidratą, organizmas pasisavina tik labai nedidelį jo procentą, todėl lig šiol ši klaidinga nuomonė yra plačiai paplitusi tarp sportininkų. Dar 1992 metais šis mitas buvo visiškai paneigtas daktaro Rogerio Harriso ir jo kolegų, dalyvavusių tyrime. Buvo tiriamas žmogaus organizmo gebėjimas pasisavinti kreatiną, ir moksliškai buvo įrodyta, kad atletui suvartojus anksčiau minėtą 5 gramų kreatino monohidrato per dieną dozę, organizmas pasisavino net 95% produkto.

Kreatiną reikia vartoti ciklais. Dar viena palčiai paplitusi klaidinga nuomonė. Kiekvieno žmogaus organizmas natūraliai gamina kreatiną – juk tai pagrindinis raumens kuras, todėl nemaža dalis kreatiną naudojančių sportininkų mano, kad jį reikia vartoti ciklais – darant pertraukas, nes kitaip gali sutrikti natūralus organizmo gebėjimas gaminti šią medžiagą. Tačiau ši nuomonė tėra mitas. Nėra jokių tyrimais paremtų mokslinių įrodymų, kad pastovus kreatino vartojimas gali sutrikdyti natūralią jo gamybą organizme.

Pakankamai kreatino gauname iš maisto. Kreatino yra randama tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis ir liesa jautiena, tačiau yra dvi svarios priežastys, dėl kurių yra neįmanoma gauti pakankamai kreatino iš maisto. Maiste randamo kreatino kiekiai yra labai maži, todėl norint gauti pakankamai šios medžiagos, reikėtų suvalgyti daug kilogramų mėsos ir žuvies. Be to gaminant maistą, didžioji dalis jame esančio kreatino susinaikina.

Šis straispsnis buvo parašytas remiantis naujausiais sporto pasaulio profesionalų straipsniais ir tyrimais.