Pilvo preso raumenis galima padalinti į 2 dalis – priekinę ir šoninę. Pirmajai priskiriamas tiesusis pilvo raumuo, antrajai – įstrižinis išorinis pilvo raumuo ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Jie ir yra pagrindiniai pilvo preso raumenys. Tiesusis pilvo preso raumuo sausgysliniu intarpu dalijamas į 4-5 dalis.
Pilvo preso raumenų funkcijos yra panašios. Jie priartina krūtinės ląstą prie dubens, veikia kaip stuburo lenkėjai, taip pat yra ilgųjų nugaros raumenų antagonistai. Įstrižinis pilvo preso raumuo, susitraukdamas vienoje pusėje, suka krūtinės ląstą. Be to, pilvo preso raumenys stabilizuoja vidaus organus.
Pilvo raumenų treniruotė turėtų priklausyti nuo kūno proporcijų tipo. Jei treniruojate pilvo preso raumenis naudodami papildomą svorį, o padarote po 8 – 10 pakartojimų, tai raumenys tampa masyvūs ir dideli. Daugelis sportininkų neatsižvelgia į savo kūno proporcijas, pertreniruoja pilvo preso raumenų apimtis ir raumenys tarsi išpučia pilvą. Taigi, jei krūtinės raumenys ar krūtinės ląsta nėra dideli, arba liemuo yra platus – nepersistenkite vystydami pilvo presą, treniruojantis dirba ta pilvo preso dalis, kuri iš jų atlieka judesį. Pavyzdžiui, kai kūnas (korpusas, torsas) yra įtvirtintas, stuburas lenkiamas dubens pagalba – pirmiausia vystosi apatinė tiesiųjų pilvo raumenų dalis ir įstrižiniai vidiniai pilvo preso raumenys. Jei įtvirtintas dubuo, didesnę krūvio dalį gauna viršutinė tiesiųjų pilvo preso raumenų dalis. Fiziologai teigia, jei kūnas priverčiamas vartoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, jis tai daro proporcingai „nuimdamas” riebalus nuo visų kūno dalių, kur pastarieji būna susikaupę. Taigi bet kuris pilvo preso raumenis vystantis pratimas „nuima” nuo pilvo preso riebalų tiek, kiek ir bet kuris kitas pratimas. Šiai minčiai pritaria ir Nautilus tipo treniruoklių išradėjas Arthur Jonės: „Sumažinti riebalinio audinio kiekį kūno dalyse yra neįmanoma. Tik sumažinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinus kalorijų „sudeginimą”, galima pasiekti norimą rezultatą. Pilvo preso raumenų ryškumą nulemia bendras suvartojamų ir „sudeginamų” kalorijų santykis”. Ši koncepcija nėra nauja, bet, daug kartų kartojant pilvo preso pratimus, lieka vienu iš didžiausių paradoksų. Juk daugelis sportininkų įrodė, kad intensyvi pilvo preso raumenų treniruotė padarė šią sritį mažesnės apimties, sumažina čia esančių riebalų kiekį, išryškina raumenis.
Jei norite padidinti pilvo preso raumenų apimtį, darykite pratimus su svoriu po 8-10 pakartojimų. Serijų skaičius 5-10. Visais kitais atvejais pakartojimų skaičius iki 15-25.
Daugelio kultūristų nuomone, geresnis efektas pasiekiamas treniruojant pilvo preso raumenis dažnai, netgi kasdien. Manoma, kad geresnis efektas gaunamas treniruojant juos, sakykime, 5 kartus po 5 minutes per dieną nei ištisai 25 minutes. Kai kurie kultūristai (pvz. Frank Žane be įprastinės treniruotės salėje atlikdavo pilvo raumenų įtempimus prieš veidrodį namuose). Kitas geras pratimas – gilūs pilvo įtraukimai. Jie atliekami, iškvėpus orą įtraukiant pilvą kiek įmanoma link krūtinės ląstos. Įtraukus stengiamasi laikyti kuo ilgiau, kiek tik įmanoma. Būtina sąlyga atliekant šį pratimą – skrandis turi būti tuščias.
Beveik visi pilvo raumenis vystantys pratimai (išskyrus įtempinėjimą gulint) vysto ir keturgalvį šlaunies raumenį. Norėdami sumažinti krūvį pastariesiems raumenims, sportininkai pratimus atlieka kiek sulenktomis per kelius kojomis.
Būdinga pradedančiųjų atletų klaida – perdėtas dėmesys rankų ar krūtinės raumenų treniruotėms, kai visiškai pamirštami pilvo preso raumenys. Tačiau šiuos raumenis bet kuriuo atveju reikia treniruoti kasdien, arba bent kiekvieną kartą, jei treniruojamas! kas antra diena. Jei pradedantis sportininkas turi „sukaupęs” riebalų sluoksnį pilvo srityje, tikslinga atlikti papildomą treniruotę namuose, kai nesitreniruojama salėje. Per treniruotę pratimus pilvo presui galima daryti ir pradžioje, ir pabaigoje, arba ir visos treniruotės metu, įterpiant pratimus tarp kitas raumenų grupes vystančių pratimų. Pradedantysis atletas treniruoti presą turėtų pasikėlimo gulint ir kojų kėlimo pratimais. Pirmasis pratimas vysto raumenų viršutinę dalį , o antrasis – apatinę. Vidutinio lygio atletas turėtų nepamiršti ir raumenų įtempimo gulint pratimų, pasisukimų į šalis ir kt. Reikia atminti, kad yra daug tų pačių pratimų modifikacijų – todėl raumuo vystomas iš visų pusių. Galima keisti nuožulnios atramos kampą, kojų kėlimo pratimą atlikti ant nuožulnios arba horizontalios atramos, kojas kelti į priekį ir į šalis ir pan.
Pilvo preso raumenų treniruotėse svarbiausia ne treniruotės trukmė, o intensyvumas. Pertraukas tarp serijų reikia stengtis mažinti (palaipsniui) iki 20-30 sekundžių, arba sujungti pratimus į superserijas. Jeigu negalite išlaikyti tokio tempo, pauzes tarp serijų užpildykite paprasčiausiais pilvo preso raumenų įtempinėjimais. Būtina ir maksimali pratimų įvairovė.
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
