Atsisėskite ant suolo laikydami rankose po svarmenį atgręžtais į vidų delnais.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite aukštyn pakaitomis rankas pasukdami delnus į vidų. Kelkite alkūnę toliau lenkdami ranką su svarmeniu. Kartokite veiksmą.

Atliekant šį pratimą, apkraunamas žastininis stipinkaulio raumuo, žasto raumuo, dvigalvis žasto raumuo, priekiniai deltiniai raumenys ir kiek mažiau snapinis žasto raumuo bei viršutiniai krūtinės raumenys.

Pastaba.

Biomechaniniu požiūriu šis pratimas puikiai tinka dvigalviam žasto raumeniui apkrauti (rankos lenkimas, tiesimas bei atgręžimas).

Trys būdai rankoms su svarmenimis lankstyti:
1.Apkrova ir dvigalviam žasto raumeniui, ir žasto raumeniui;
2.Didžiausia apkrova žastiniam stipinkaulio raumeniui;
3.Didžiausia apkrova dvigalviam žasto raumeniui.