Jei sportuojate vienas, tai pradžioje atsisėskite ant suoliuko krašto ir padėkite svarmenų galus ant kelių. Po to, gulkitės ant suoliuko ir tuo pačiu metu kilstelėkite kelius aukštyn. Toks svarmenų pakėlimas ant tiesių rankų yra optimaliausias, norint nesusitraumuoti ir prarasti mažiau jėgų.
Spauskite svarmenis aukštyn. Viršutiniame taške suveskite svarmenis į centrą virš krūtinės, tačiau nesudaužkite jų, o kontroliuokite krūtinės raumenų įsitempimą. Judesio gale rankos lieka truputį sulenktos per alkūnės.
Labai svarbu atliekant šį pratimą taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpę ir užlaikę kvėpavimą, Jūs ne tik stabilizuojate viršutinę kūno dalį, bet ir palengvinate pratimo atlikimą. Iškvėpimo metu keičiasi jėgų pasiskirstymas krūtinės ląstoje, todėl iškvėpti negalima viršutiniame pratimo atlikimo taške. Iškvėpimas vyksta tik leidžiant svarmenis žemyn.
• Spaudžiant svarmenis, galva remiasi į suoliuką. Nesistenkite padėti sau atkeldami sėdmenis nuo suoliuko. Tokiu būdu keičiasi jūsų liemens padėtis svarmenų spaudimo trajektorijai ir krūvis tenka ne vidurinei, o apatinei krūtinės daliai. Paprastai šios krūtinės dalys ir taip gerai būna išlavintos. Be to, atkeldami sėdmenis Jus išsilenkiate per nugaros apatinę dalį, o tai padidina traumos tikimybę.
• Svarmenų spaudimą galima atlikti ir neutraliu suėmimu, t.y. delnais pasuktais vienas į kitą. Toks pratimo atlikimo būdas lavins daugiau krūtinės viršutinę dalį.
Video:
O pagaliau radau pratimus su svarmenimis, kurie padės treniruoti krūtinės raumenis 😉