Svorio leidimas gulint (puloveris)

Pratimo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio pullover (liet. megztinis). Pratimo metu atliekamas judesys panašus į judesį užsivelkant ar nusivelkant megztinį.  Jį galima daryti atsigulus išilgai  ar skersai suolelio, įrankis gali būti štanga arba vienas svarmuo.

[box type=“note“ ]Šis pratimas plečia krūtinės ląstą ir lavina krūtinės raumenis — ypač priekinį dantytąjį[/box]

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros išilgai arba skersai suolelio ir paimkite štangą arba svarmenį. Jeigu norite lavinti priekinį dantytąjį raumenį, rankas šiek tiek sulenkite, o jei norite plėsti krūtinės ląstą – laikykite ištiestas. Rankas leiskite atgal žemyn, kiek leidžia pečių juostos paslankumas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

puloveris

Patarimai ir komentarai

  • Jei vystoma krūtinės ląsta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys, rankos viso judesio metu turi būti ištiestos. Tuo atveju krūtinės ląsta gaus tokį pat krūvį kaip ir naudojant du tris kartus didesnius svorius, bet rankoms esant sulenktoms per alkūnes.
  • Krūtinės ląstos padidėjimui lemiamą įtaką turi kvėpavimas, jo technika. Pradinėje padėtyje svoris laikomas virš krūtinės. Leidžiant jį, reikia giliai įkvėpti, apatinėje padėtyje sulaikyti kvėpavimą ir kelti. Iškvėpti, kai judesys tampa lengvas, t. y., kai svoris yra arti pradinės padėties.
  • Jei rankos pusiau sulenktos ir įrankio svoris didesnis, labiau lavinami priekiniai dantytieji raumenys, papildomai apkraunami didieji krūtinės raumenys, nugaros platieji ir nugaros apvalieji raumenys.
  • Taip pat svarbu, kad kojų ir dubens padėtis viso judesio metu nesikeistų (dubenį reikėtų laikyti kuo žemiau, jei gulima skersai suolelio).

puloveris_krutine