VITAMINŲ TOP 10 KULTŪRISTAMS
Vienas sudėtingiausių ginčijamų klausimų kiekvienam atletui yra maisto papildų vartojimas. Ką vartoti, kiek vartoti, kada vartoti ir t.t. Tai tampa taip painu, kad paprasčiausiai kartais užmirštama, jog raumenų ląstelių medžiagų apykaita bei augimas neabejotinai priklauso nuo biocheminių reakcijų, kurių veiksmingumas, savo ruožtu, priklauso nuo specifinių vitaminų, padedančių katalizuoti ir palengvinti šias reakcijas.
Be vitaminų, niekas nevyksta. Net ir tuo atveju, kai trūksta nors vieno jų, kultūristo progresas yra užslopinamas be įspėjimo. Energijos gamyba ar raumenų augimas vienaip ar kitaip yra susijęs su vitaminais.
Įdomiausia yra tai, kad dauguma kultūristų ignoruoja vitaminų vartojimą, kadangi jie neaprūpina energija taip kaip angliavandeniai, baltymai ar riebalai. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad vitaminai nėra būtini. Be vitaminų, raumeninė masė suglemba, pablogėja kaulų tankumas ir visų organizmo sistemų darbas pradeda „streikuoti“.
Vitaminai – tai biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, labai svarbūs medžiagų apykaitai ir gyvybinėms organizmo funkcijoms. Jų pakeisti negali jokie kiti junginiai.
Vitaminai gali būti skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose. Tirpūs riebaluose vitaminai (A, D, E ir K) taip vadinami todėl, kad kaupiasi žmogaus riebaliniame audinyje.
Būkite atsargūs: kadangi šie vitaminai yra kaupiami, jų perdozavimas gali būti toksiškas.
Vandenyje tirpūs vitaminai yra B grupės vitaminai, ir vitaminas C. Tai Tiaminas (B1), Riboflovinas (B2), Niacinas (B3), Piridoksinas (B6), Kobalaminas (B12), Biotinas, Folinė rūgštis ir Pantoteno rūgštis. Kadangi šie vitaminai yra tirpūs vandenyje ir sunkiai įsiskverbia į riebalinį audinį, organizme jie nėra kaupiami, ir jų perteklius yra pašalinamas.
Štai vitaminų TOP 10 kultūristams atvirkštine eilės tvarka:
10. Kobalaminas (vitaminas B12)
Iš daugybės vitamino B12 funkcijų, kultūristui pačios svarbiausios būtų angliavandenių apykaita ir nervų sistemos palaikymas (stuburo smegenys ir nervai, kurie iš smegenų siunčia signalus į raumeninį audinį). Raumenų stimuliavimas nervų dėka yra būtinas raumenų susitraukimui, koordinacijai ir augimui. Vitaminas B12 aptinkamas gyvulinės kilmės maiste, todėl atletams, besilaikantiems vegetariškos dietos, yra labai svarbu papildomai vartoti šio vitamino. Ne paslaptis, jog dauguma įvairių sporto šakų atletų yra įsitikinę, kad vitamino B12 injekcijos pagerina sportinius rezultatus.
9. Biotinas
Nors ir nėra labai daug duomenų apie biotino efektyvumą sporte, jis vistiek patenka į šį vitaminų TOP 10, kadangi atlieka svarbias funkcijas amino rūgščių apykaitoje ir energijos gamybai iš įvairių šaltinių. Tai yra tas vitaminas, kurio reikiamo kieko suvartojimas gali būti problematiškas, kadangi Biotinas gali būti blokuojamas antivitamino Avidino. Žaliuose vištų kiaušiniuose, viename pagrindinių kultūristo maisto šaltinių, yra šio antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne. Biotino pritrūktų, jei keletą savaičių kasdien suvalgytumėte po 6-10 žalių kiaušinių.
8. Riboflavinas (vitaminas B2)
Riboflavinas yra susijęs su enrgijos gamyba šiose srityse: 1) gliukozės metabolizmas, 2) riebiųjų rūgščių oksidacija, ir 3) vandenilio jonų transportavimas Krebso cikle. Didesniam kultūristų susidomėjimui, galima pasakyti, jog Riboflavinas yra susijęs su baltymų metabolizmu.
Belko ir jo kolegos savo tyrimuose atskleidė, kad moterims reikia didesnio nei rekomenduojamo paros normos Riboflavino kiekio, kad atsistatytų kraujo lygis po treniruočių. Kito tyrimo metu, Haralambie nustatė, kad Riboflavino vartojimas pagerina raumenų jaudrumą. Tai įrodo, kad šis vitaminas yra labai svarbus atletams.
7. Vitaminas A
Daugelis mūsų žino, kad vitaminas A padeda regėjimui, tačiau kultūristams vertėtų labiau susipažinti su kita šio vitamino teikiama nauda. Visų pirma, vitaminas A yra svarbus baltymų sintezei, pagrindiniam raumenų augimo procesui. Antra, vitaminas A yra susijęs su Glikogeno gamyba (organizmo energijos šaltinis).
Problema yra tame, kad įprastoje kultūristų dietoje dažniausiai yra labai nedidelis šio vitamino kiekis. Be to, įtemptas fizinis darbas (kuris trukdo vitamino A absorbcijai) bei mažai riebalų turinti dieta (neapsauganti nuo Vitamino A atsargų mažėjimo), vitamino A lygį organizme veda į pavojų. Taigi, būkite labai dėmesingi Vitamino A vartojimui, kai ruošiatės varžyboms.
6. Vitaminas E
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Tai yra labai svarbu todėl, kad organizme vykstantys metaboliniai procesai, tarp jų raumeninių ląstelių augimas, yra priklausomi nuo sveikų ląstelių membranų.
Jūs turbūt jau nemažai girdėjote apie antioksidantus, kadangi tyrimai vis tęsiasi, siekiant įrodyti jų svarbą. Konkrečiai, antioksidantai padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį organizme. Laisvieji radikalai yra natūralūs junginiai, susidarę ląstelių kvėpavimo metu, tačiau laisvųjų radikalų kaupimasis gali privesti prie ląstelių pokyčių bei suardymo. Tai reiškia treniruočių metu sukeltų procesų (kaip atsistatymas ir augimas) slopinimą ląstelėje.
5. Niacinas (vitaminas B3)
Šis vitaminas dalyvauja apie 60 metabolinių procesų, susijusių su energijos gamyba ir kultūristams turi aukštą vertę, kadangi turi ypatingą reikšmę aprūpinant organizmą energija treniruočių metu. Bloga žinia yra ta, kad dideli Niacino kiekiai buvo aptikti atletų kraujuje po treniruotės, kas leidžia galvoti apie tai, jog atletams reikalingas didesnis Niacino kiekis nei nesportuojantiems. Antra vertus, gera žinia yra ta, kad net jei ir mityboje yra nepakankamas Niacino kiekis, organizmas iš amino rūgšies tryptophano gali pats pasigaminti šį vitaminą.
Kultūristai yra susipažinę su viena Niacino formų, labiau žinoma kaip nikotininė rūgštis, kuri gerina vasodilataciją, kas kultūristui ant scenos padeda atrodyti labiau išsiplėtusiomis venomis. Tačiau ši Niacino forma neturėtų būti naudojama treniruočių metu, kadangi didelės nikotininės rūgšties dozės (50-100mg) žymiai pablogina organizmo galimybę mobilizuoti ir deginti riebalus
4. Vitaminas D
Vitaminas D turi ypatingą reikšmę kalcio ir fosforo įsisavinimui. Kalcis yra būtinas raumenų susitraukimui. Jei raumenyse yra nepakankamas kalcio kiekis, neįmanomi pilni, stiprūs raumenų susitraukimai. Žinoma, kalcis taip pat yra reikalingas kaulų vientisumui, kuris laiko padidėjusį raumeninį audinį.
Nepamirškime fosforo. Fosforas padeda staigiems, galingiems raumenų susitraukimams, kurių daugumą kultūristai atlieka treniruočių metu. Fosforas taip pat reikalingas ATF (adenozino trifosfato) sintezei, – daug energijos turinčiai molekulei, naudojamai raumenų ląstelių susitraukimo metu.
3. Tiaminas (vitaminas B1)
Šis vitaminas augina raumenis! Tiaminas yra vitaminas, reikalingas baltymų metabolizmui ir augimui. Taip pat jis susijęs su hemaglobino (baltymo, randamo raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kurie transportuoja deguonį į audinius – ypač į dirbančius raumenis), gamyba. Šis deguonies transportavimas yra būtinas geriems rezultatams pasiekti ir tampa vis svarbesnis, kai pratimo intensyvumas ir trukmė padidėja. Tiamino poreikis tiesiogiai priklauso nuo kalorijų suvartojimo. Be to, kuo dažnesnės, intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau tiamino reikia jūsų organizmui.
2. Piridoksinas (vitaminas B6)
Baltymų metabolizmas, augimas ir angliavandenių panaudojimas vyksta dalyvaujant vitaminui B6.
Tyrimai rodo, kaip kaip ir tiamino, taip ir piridoksino papildomas vartojimas pagerina treniruočių procesą.
Vitaminas B6 šiame sąraše užima antrą vietą dėl labai geros priežasties: tai vienintelis vitaminas tiesiogiai surištas su baltymų suvartojimu. Kuo daugiau baltymų jūs suvalgote, tuo daugiau jums reikia šio vitamino.
1. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Nustebote? Dauguma atletų net neįsivaizduoja vitamino C svarbos. Sportininkų mityboje daugiausiai išstudijuota askorbo rūgštis įrodė savo vertingumą kultūristams keliais atžvilgiais.
Visų pirma, vitaminas C yra antioksidantas, apsaugantis raumenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, tuom padėdamas vykti augimo procesui.
Antra, askorbo rūgštis taip pat yra susijusi su amino rūgščių metabolizmu, ypač Kolageno formavimuisi. Kolagenas yra jungiamojo audinio, laikančio kaulus ir raumenis kartu, sudedamoji dalis. Tai gal neatrodo taip svarbu, bet keldami sunkesnius svorius, jūs sukeliate didelį stresą. Ir jei jungiamasis audinys nėra toks sveikas, koks turėtų būti (kas paprastai būna tiems, kurie vartoja steroidus), nepaprastai padidėja traumos rizika.
Trečia, vitaminas C padeda įsisavinti geležį. Geležis yra būtina deguonies prisirišimui prie hemoglobino kraujuje. Esant nepakankamam deguonies transportavimui kraujuje, raumenys pristinga deguonies, todėl treniruotės efektyvumas žymiai sumažėja.
Ketvirta, askorbo rūgštis taip pat padeda anabolinių (augimo) hormonų, įskaitant testosteroną, formavimuisi.
Galų gale, vitaminas C yra bene pats tirpiausias vandenyje iš visų vitaminų. Kadangi raumuo daugiausiai yra sudarytas iš vandens, tai kuo raumeningesnis atletas, tuo daugiau vitamino C išplinta kūno audiniuose. Taigi, vitamino C poreikis kultūristams yra labai padidėjęs.
Kultūristai dažnai nepastebi šių svarbių maisto medžiagų reikšmės augimui. Padarykite sau paslaugą ir paanalizuokite savo dietą, kad įsitikintumėte, ar pakankamai gaunate aukščiau išvardintų vitaminų. Atminkite: jūsų dieta gali būti pati geriausia kalorijų, baltymų ir t.t. atžvilgiu, tačiau jei yra nepakankamas šių medžiagų kiekis, jūs pjaunate tą pačią šaką ant kurios sėdite.
