Po to, kai pristačiau JAV jūrų pėstininkų treniruotes – sulaukiau šusnies laiškų su padėkomis. Žmonės dėkojo, uždavinėjo klausimus ar tiesiog žadėjo būtinai išbandyti mano minėtą treniruočių programą. Niekad nemaniau, kad toks “kietas” kūno kankinimas kaip minėta programa gali būti taip dievinamas. Tačiau po to prisiminiau vieno filosofo žodžius: “Mes, mirtingieji, neverti gyvenimo be sunkaus darbo”. Taigi, nusprendžiau padėti jums – duoti dar vieną žudančią treniruočių programą, kuri išvarys iš jūsų kūno visas jėgas. Jau pristačiau jūrų pėstininkų treniruotes, tad laikas pristatyti specialiųjų pajėgų treniruotes.
Ši specialiųjų pajėgų programa yra naudojama parengiant šauktinius Šaulių mokyklai (Ranger school). Panašiai kaip ir jūrų pėstininkų treniruotės, ši treniruotė įdarbina jėgą ir ištvermę, bei lavina viso kūno fizinį pajėgumą. Jei norite kaip kultūristai išplėsti savo raumenis – ši programa ne jums. Vienintelis dalykas, kurį rasite čia – sunkus, sunkus darbas.
1 savaitė
1 diena:
A. 100 metrų plaukimas (be sustojimų, prilėtinimų (plaukti reikia vienodu, greitu tempu), plaukti tik krūtine, plaukimo stilių nekeisti).
B. Žygis su sunkia kuprine (1/4 kūno svorio – jei sveri 60kg, tai kuprinė svers 15kg.) 5 kilometrai per 45 minutes.
2 diena:
A. Dviračio minimas: 20 minučių, 70 proc. širdies plakimo tempo.
B. Šokdynė 10 minučių su minimaliomis pauzėmis.
3 diena:
A. 3x atsispaudimai per 30s. (vienai serijai – 30s.)
B. 5km. bėgimas (8-9 minutės 1,5 kilometro)
C. Lipimas virve arba 3x prisitraukimai delnais į save (chin-ups) (iki negalėjimo).
D. Žygis su kuprine (1/4 kūno svorio) – 8km. per 1h 15min. arba 1h 40 min. krosas.
4 diena:
A. Dviračio minimas: 20 minučių, 70proc. širdies plakimo tempo.
B. 30 metrų sprintai: 10 kartų, 30 sekundžių pauzė po kievieno sprinto.
C. 15 metrų plaukimas iki negalėjimo (be sustojimų).
5 diena:
A. Žygis su kuprine (1/4 kūno svorio) – 8km. per 1h 15min. arba 1h 40 min. krosas.
6 diena:
A. 3x atsispaudimai per 30s. (serijai 30s.)
B. 3x chin-ups (iki negalėjimo)
C. 200m. plaukimas.
7 diena: Poilsis
2 savaitė
1 diena.
A. Žygis su kuprine (1/3 kūno svorio) – 12km. per 2h. arba 2h 40min. krosas.
2 diena.
A. Dviratis: 20min. 70 proc. širdies tempas.
3 diena.
A. 3x atsispaudimai
3x chin-ups
3x atsilenkimai (serijai – 35s.)
B. 8km. bėgimas (8-9 minutės 1,5 kilometro)
C. 3×30-50 pritūpimų su kuprine (1/4 kūno svorio).
4 diena:
A. 300m. plaukimas – be sustojimo, bet kokiu būdu, tik ne nugara.
5 diena:
A. Žygis su kuprine (1/3) – 15km. per 3h. arba 4h krosas.
6 diena:
A. 3x atsispaudimai
3x chin-ups
3x atsilenkimai (serijai – 35s.)
B. Dviratis: 20min. 80 proc. širdies tempo.
C. 15 metrų plaukimas iki negalėjimo.
7 diena: Poilsis.
3 savaitė
1 diena:
A. 4x atsispaudimai
4x chin-ups
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
B. 7km bėgimas (7-8 minutės 1,5km)
C. 4×50 pritūpimų su kuprine (1/3 kūno svorio)
2 diena:
A. Dviratis: 20 minučių 80 proc. širdies tempu.
B. Šokdynė arba šuoliukai – 12 minučių nesustojant.
3 diena:
A. Žygis su kuprine – 20km (1/3 kūno svorio arba 30kg – kas daugiau) per 3h arba 4h krosas.
4 diena:
A. 400 metrų plaukimas.
5 diena:
A. 4x atsispaudimai
4x chin-ups
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
B. 10km bėgimas (7-8 minutės 1,5km)
6 diena:
A. Dviratis: 20 minučių, 80 proc. širdies tempu.
B. Šokdynė arba šuoliukai – 10 minučių be sustojimo.
C. 15 metrų plaukimas iki negalėjimo.
7 diena: Poilsis.
4 savaitė
1 diena:
A. Žygis su kuprine (1/3 arba 30kg) – 12km per 2h. Arba 2h 40min krosas.
2 diena:
A. 400 metrų plaukimas.
B. 4x atsispaudimai ant lygiagrečių (iki negalėjimo)
C. 4x atsispaudimai
4x chin-ups
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
3 diena:
A. 10km bėgimas (7-8 minutės 1,5 km)
B. 3×8-12 leg preso
3×8-12 pasistiebimų treniruoklyje
3×8-12 kojų atlenkimų
3×8-12 kojų lenkimo
4 diena:
A. 4x atsispaudimai
4x chin-ups
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
B. Dviratis: 25 minutės, maksimaliu tempu.
5 diena:
A. Žygis su kuprine (1/3 arba 35kg) – 25km per 3h arba 4h krosas.
6 diena:
A. 4x atsispaudimai
4x chin-ups
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
B. Šokdynė: 15 minučių be sustojimo.
7 diena: Poilsis.
5 savaitė
1 diena:
A. 5km bėgimas (6-7 minutės 1,5km)
B. 500 metrų plaukimas (be sustojimų, bet kokiu būdu tik ne nugara)
C. 3×8-12 leg preso
3×8-12 pasistiebimų treniruoklyje
3×8-12 kojų atlenkimų
3×8-12 kojų lenkimo
2 diena:
A. Šokdynė arba šuoliukai: 12 minučių nesustojant.
3 diena: Poilsis.
4 diena:
A. 400 metrų plaukimas.
B. 4x lygiagretės (iki negalėjimo)
5 diena:
A. Žygis su kuprine (1/3 arba 35kg) 28km per 4h 30 min arba 6h krosas.
6 diena:
A. 4x atsispaudimai
4x prisitraukimai
4x atsilenkimai (serijai 40s.)
B. Šokdynė arba šuoliukai: 12 minučių be sustojimo.
7 diena: Poilsis.
Tai tikrai kieta treniruotė. Jei visgi drįsote ją išbandyti – primygtinai prašau užsirašinėti ir sekti savo progresą. Sėkmės.
