Kaip teisingai daryti pritūpimus

Pritūpimai yra pritūpimai. Tai ne „pritūpimai su štanga ant nugaros“. Nėra tokio dalyko kaip „olimpiniai“ pritūpimai. Vieninteliai pritūpimai, kuriais varžomasi sankcionuotose varžybose yra atliekami su štanga ant nugaros, kai svorį kilnojantis asmuo įtūpia pakankamai giliai, kol klubų linija nusileidžia žemiau kelių. Bet kokia kita pritūpimų variacija paprasčiausiai tėra būdas sukurti jums palankesnio pobūdžio pritūpimus. Niekam nerūpi, kaip giliai galite įtūpti, jei darote tai su dantų krapštuku ir dviem alyvuogėmis.

Pritūpimai ne veltui yra vienas iš populiariausių pratimų. Jie stiprina visą apatinę kūno dalį: blauzdas,
šlaunis, klubus ir užpakaliuką. Juos darant dirba net ir pilvo presas. Pritūpimai padeda gerinti koordinaciją
ir balansą. Tobulas pritūpimas gimsta iš puikios raumenų koordinacijos ir ne tik stiprina visus minėtus
raumenis, bet ir degina riebalus, nes į judesį įtraukus daugiau raumenų, jį atlikti reikia daugiau kalorijų.
Pritūpimas nėra sunkus, lengviausia jo forma, kuomet netupiame žemai (kelis susilenkia iki 70 laipsnių
kampo). Tiesa tokia, kad kuo žemiau tūpsite, tuo sunkiau bus. Tikras pritūpimas turėtų būti kuo žemesnis,
nes tik taip įtrauskite visus raumenis į darbą ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Tūpkite kol klubai nusileis kiek žemiau kelių ir stokitės, jei norite tapti didelis ir stiprus! Tai leis jums išnaudoti daugiausiai svorio didžiausiame judesio diapazone tuo pačiu stimuliuojant daugiausiai raumenų visame jūsų kūne. Tačiau štai kas veda mus prie esminio klausimo: ar bandymas pritūpti giliau iš tiesų yra bent kiek naudingesnis?

Gylis prieš gėdą. Tačiau kaip giliai jums verta leistis?

Gilūs pritūpimai yra gerai, tačiau tiesa ta, kad daugelis žmonių negali iš karto atlikti itin gilių pritūpimų. Klausykite, nesiūlau jums pritūpinėti taip aukštai kaip sklendžia aitvarai. Pritūpimų gylis man reiškė daug net kai buvau jaunas nutrūktgalvis mokykloje. Mano mėgstamiausia citata skambėjo taip: „Draugai neleidžia vieni kitiems pritūpinėti aukštai“. Tačiau tiesa ta, kad kai kurie žmonės visą šį pritūpimų gylio klausimą sureikšmina gerokai pernelyg.

Kažkada buvau linkęs daryti itin gilius pritūpimus, nes maniau, kad tai yra šaunu. Pratimą baigdavau tarsi „rytinėje pozoje“ kai klubai kylant aukštyn būdavo gerokai atsikišę atgal, kas galiausiai lėmė daugybę apatinės nugaros dalies problemų. Dabar palaikau geresnę sportinę formą ir įtūpiu kiek žemiau kelių linijos. Kaip dažniausiai ir būna, atsakymas į klausimą kaip giliai turėtumėte tūpti slypi kažkur per vidurį. 99% gilius pritūpimus darančių žmonių susiduria su problema, kad stokoja vieno, dviejų ar visų trijų toliau paminėtų dalykų.

Gilių pritūpimų problema Nr. 1: ribotas lankstumas

Daugybė žmonių pradžioje yra pernelyg nelankstūs, kad galėtų atlikti pritūpimus iki kelių linijos. Iš dalies šią problemą sąlygoja šiuolaikinis gyvenimo būdas. Daugelis kėdžių yra tokios konstrukcijos, kad sėdėjimo aukštis viršija kelių liniją. Be to daugelis žmonių sėdi susmukę kėdėje. Klubų raiščiai sutrumpėja ir iš esmės jūsų kūnas vystosi taip, kad pavyktų atlikti tik nevykusius aukštus pritūpimus. Netgi daugumos unitazų aukštis siekia aukščiau kelių linijos. Iš tikrųjų net egzistuoja specialios unitazų pakojos, kurias galite įsigyti ir pasidėti po kojomis tam, kad galėtumėte tuštintis natūralesnėje pozoje, kai keliai yra aukščiau klubų. Kažkada visi vien nuėję į tualetą atsitūpti žemiau kelių linijos privalėjo! Taigi, jūs visi paleolito tipo dietos manijakai, žiūrėkite, kad ne tik valgytumėte ir treniruotumėtės kaip urviniai žmonės, bet ir tuštintumės kaip tokie taip pat!

Yra būtina, kad verstumėte minkštuosius audinius dirbti visoje apatinėje savo kūno dalyje, kaip ir mankštinti čiurnas, klubus ir krūtinės ląstos stuburo dalį. Kaip dalį savo apšilimo būtinai su abiejomis čiurnomis atlikite lenkimo atgal, o su krūtinės ląstos stuburo dalimi – tempimo judesius. Štai puiki pratimų serija norint pramankštinti čiurnas prieš darant pritūpimus:

O čia yra mano mėgstamiausia klubų skėtimo pratimų serija, kurią atlieku prieš pradėdamas daryti pritūpimus:

Siekdamas pagerinti krūtinės ląstos stuburo tempimo pratimus prieš kilnodamas štangą aš naudoju seną gerą virvę su dviem teniso kamuoliukais, o po to pereinu prie dvigubų lakroso kamuoliukų numerio. Nepamirškite koncentruotis ties viršutine nugaros dalimi, o ne apatine arba kaklo sritimi.

Taigi, kai kitą kartą mėginsite pritūpti taip, kad jūsų užpakalis pasiektų čiurnas ar, dar geriau, grindis, atminkite, jog turėtumėte leistis žemyn tik tiek, kiek pajėgiate kontroliuoti ir išlaikyti deramą kūno pozą. Technika eina pirma, o judesio eiga ir diapazonas po to! Atminkite, stiliaus taškai už pritūpimų gylį neskiriami. Pasiekite jums tinkamą gylį ir stokitės!

Gilių pritūpimų problema Nr. 2: neišlavinta technika

Kai mokome užimti pradinę pozą prieš darant pritūpimus, koncentruojamės ties trimis dalykais: pėdų, štangos ir rankų padėtimi. Bendru atveju, platesnis ar stambesnis asmuo gali nuleisti štangą žemiau, rankas laikyti ir įsispirti plačiau. Tačiau vėlgi, tai priklauso nuo konkretaus asmens. Savo sporto klube turime daug žmonių, kurie pritupia siaurai, ir daugybę, kurie tai daro plačiai. Vienuolika iš mūsų svorių kilnotojų turi pozicijas nacionaliniame reitinge ir jie visi priklauso skirtingoms svorio kategorijoms bei pasižymi skirtingais kūno tipais. Kiekvienas iš jų turi savitą pritūpimų darymo stilių, tačiau tam tikri dalykai galioja be išimties visiems.

Štangos padėtis: Štanga turėtų būti laikoma kažkur tarp trapecinių raumenų ir užpakalinių deltų. Padėkite štangą per žemai ir kilnotojas pasvirs į priekį. Tas pats nutinka, kai štangą padedate per aukštai. Bendru atveju, žemesnė štangos padėtis verčia kilnotoją rinktis labiau klubų judesiais grįstą judėjimą taip, kad klubų judesių diapazonas būtų platesnis, o krūtinė palinktų priekin nugarą išlaikant tiesią. Aukštesnė štangos padėtis paprastai vers kilnotoją išlaikyti labiau vertikalią padėtį ir atitinkamai daryti pritūpimus tupiantis tiesiai apačion bei kelius atkišant į priekį.

Pėdų padėtis: Stambus asmuo su platesniais klubais ir dideliu pilvu pritūpimus turės daryti plačiau taip, kad galėtų nusileisti žemyn. Asmuo su siauresniais klubais paprastai pritupia kelius skėsdamas mažiau. Jei tupiate taip plačiai, kad negalite kelių išlaikyti čiurnų lygyje, tuomet darote tai per plačiai. Jei tupiate taip plačiai ar siaurai, kad nesugebate nusileisti pakankamai žemai, tuomet jums reikia pakoreguoti savo laikyseną.

Bendru atveju, plačios laikysenos pritūpimus darančiam asmeniui seksis geriau avint batus plokščiais padais, kaip kad Chucks ar Mark Bell pritūpimams skirtus batus. Vidutinio pločio laikysenos asmeniui tiktų kas nors su neaukšta pakulne, kaip kad Adidas Samba (tiek Chad Smith, tiek Eric Lillibride avėdami šiuos batus sugebėjo pritūpti su 410 kilogramų), o siauros laikysenos pritūpimus darančiam žmogui sektųsi geriau avint pakulnę turinčius svorių kilnojimui skirtus batus, kurie padėtų atkišant kelius į priekį. Nepriklausomai nuo to, kokiu stiliumi darote pritūpimus, tvirtai įsiremkite kojomis į grindis tam, kad klubų padėtis kėlimo pradžioje būtų tvirta ir stabili.

Rankų padėtis: Tai labiausiai priklauso nuo lankstumo. Stambesnis, tvirtesnis asmuo dažniausiai turės rinktis platesnę padėtį. Nepaisant to, man teko matyti kaip rankas laikydamas labai siaurai ir sverdamas 150 kilogramų Malan pasiekė pasaulio rekordą pritūpdamas su 460 kilogramų „Raw Unity“ čempionato metu. Taigi, jei lankstumas leidžia jums laikyti rankas siaurai, būtinai taip ir darykite. Tik nepamirškite, kad tą pačią savaitę dar turėsite spausti štangą ir daryti mirties traukos pratimus, tad nenorite rankų laikyti taip siaurai, kad pertemptumėte bicepsų sausgysles.

Laikykite rankas taip siaurai kaip išeina, nes tai leis labiau suspausti nugarą, tačiau ne tiek siaurai, kad imtų skaudėti pečius. Tiems, kurių pečiai nėra paslankūs, verta nuimti mažąjį pirštą nuo štangos. Tai ne tik atrodo klasiškai, bet ir leidžia svorio kilnotojui pasukti rankas štangos apačioje ir išlaikyti pečius patogesnėje padėtyje.

Jei nepaisant suvokimo, kokią padėtį reikėtų užimti, jūs vis dar susiduriate su technikos problemomis kai krūtinė palinksta į priekį, keliai krypsta į vidų ar netinkama yra visa kūno padėtis, štai 3 lavinamieji pratimai, kuriuos galite pritaikyti, kad tai išspręstumėte.

Krūtinė palinksta į priekį

Sprendimas: Pritūpimai prieš sieną. Pritūpkite stovėdami tiesiai prieš sieną. Tai privers išlaikyti vertikalią krūtinės padėtį ir neleis atkišti klubų.

Keliai krypsta į vidų

Sprendimas: Pritūpimai aprišus kelius raiščiais. Raiščiai kreips jūsų kelius į vidų, todėl jūs turėsite spausti juos į šalis tam, kad nukreiptumėte į išorę.

Kūno padėtis pritūpus

Sprendimas: Pritūpimai su pauze. Pritūpimai su pauze yra puikus būdas norint atrasti savo stipriausią ir stabiliausią apatinę poziciją, o taip pat ugdant bendrą jėgos lygį. Išmėginkite 3-5 sekundžių pauzes, kad iš tiesų ištobulintumėte savo pozą.

Gilių pritūpimų problema Nr. 3: pusiausvyros trūkumas

Dauguma žmonių pirmą kartą mokydamiesi daryti pritūpimus visiškai nevaldo savo kūno. Jie susmunka iki dugno taip negrabiai tarsi žuvis, besiblaškanti ant doko. Esmė siekiant palaikyti teisingą padėtį yra pajungti stabilumą per įtempimą. Atminkite, kad didesnis įtempimas reiškia didesnę jėgą. Įtempimas yra esminis dalykas siekiant palaikyti teisingą padėtį svorio kėlimo metu.

Jums reikėtų palaikyti įtempimą trijose pagrindinėse srityse: klubuose, ties liemeniu ir viršutinėje nugaros dalyje. Dėl to prieš atliekant pritūpimus yra naudinga pramankštinti sėdmenų raumenis, pilvo presą ir viršutinę nugaros dalį suaktyvinančių pratimų pagalba. Svarbu mankštintis tiek, kad būtų stimuliuojamas raumuo, bet ne tiek, kad jis liktų išvargintas. Darykite pratimus tik tiek, kad suaktyvintumėte kraujotaką ir pajustumėte, kad aktualios raumenų grupės „įsijungė“. Tai padės paruošti kūną šių raumenų naudojimui treniruotės metu vėliau. Šie aktyvinamieji pratimai, atliekami kaip dalis jūsų apšilimo, taip pat gali būti naudojami siekiant prailginti pratimų trukmę ar padidinti pakartojimų skaičių treniruotės metu.

Klubai. Darykite šoninius žingsnelius su juosta (apjuosę juosta kelius ir vaikščiodami į šonus tuo pat metu palaikant įtempimą juostos srityje) ar skėtimus sėdint. Bet kokie judesiai, kurie skatins skėtimą ir/ar išorinį sukimą, padės išorinius klubų ir sėdmenų raumenis paruošti visam ateinančiam sezonui! Šie pratimai padėjo man pasiekti reikšmingų pokyčių, leidusių išlaikyti kelius išorėje, ypač pritūpimų žemutinėje padėtyje. Netgi esu matęs geriausius pasaulio svorio kilnotojus darant apšilimus su klubų juosta, tad šie dalykai veikia visuose lygmenyse.

Liemuo. Darykite bet kurį „plank“ pratimo variantą. Koncentruokitės į kvėpavimą pilvu ir krūvį visai liemens sričiai. Geras patarimas būtų kvėpuoti į apatinę nugaros dalį. Tai užtikrins, kad ugdysite stabilumą ir atsparumą krūviui visomis kryptimis, ne tik iš priekio. Jums vertėtų aktyviai naudoti diafragmą įtraukiant pilvą iš visų pusių. Tai sukurs spaudimą iš pilvo vidaus ir padės palaikyti jūsų apatinės nugaros dalies ir viso dubens stabilumą svorio kėlimo metu.

Viršutinė nugaros dalis. Tiks bet kokie traukimo žemyn ir juostos plėšimo į šonus pratimai. Pritūpimų metu svarbu stabilioje padėtyje išlaikyti plačiuosius nugaros raumenis ir užpakalines deltas. Tad traukimas žemiau kaklo su pauzėmis yra geras pratimas, kuris gana tiksliai atkartoja padėtį, užimamą pritūpimų metu. Štai geras lavinamasis pratimas, kuriuo galite lavinti plačiuosius nugaros raumenis:

Viską susumuojant: pavyzdinis šablonas pritūpimų pratimų sesijai

Lankstumo lavinimas: Čiurnos, klubai, krūtininė stuburo dalis

Aktyvacija: Klubai, liemuo, viršutinė nugaros dalis

Pirminiai pratimai: Pritūpimai. Imkitės jų visa jėga.

Papildomi judesiai: Pritūpimai iš priekio, pritūpimai su pauzėmis ir/ar Andersono pritūpimai čia būtų tinkamas pasirinkimas.

Antraeiliai judesiai: Bet kurios raumenų grupės, dalyvaujančios darant pritūpimus. Mąstykite kultūrizmo sąvokomis – vidiniai šlaunų ir keturgalviai raumenys, klubai, sėdmenys, pilvo presas, nugaros raumenys, t.t.

Draugai neleidžia vieni kitiems daryti aukštų pritūpimų ARBA esant blogos formos!

Daryti gilius pritūpimus yra šaunu, tačiau dar šauniau yra daryti pritūpimus teisingai. Jei jau žūtbūt pasiryžote tūpti taip, kad užpakaliu braukytumėte grindis, tebūnie, tačiau žiūrėkite, kad imtumėtės priemonių atlikti tai tinkamai. Imkitės tiek lankstumo ir pusiausvyros pratimų, būdingų pasirinktam pritūpimų pobūdžiui, tiek technikos lavinimo. Ir, jei esate pažengęs svorių kilnotojas, atminkite, kad taškai už pritūpimų gylį skiriami nėra!