Kojų pratimai – Pritūpimai

Pritūpimai yra bene pirmasis pagal svarbą kūno lavinimo pratimas, nes jame dalyvauja daugiausia jūsų kūno raumenų grupių. Norėdami atlikti šį pratimą, uždėkite štangą ant specialaus pritūpimams skirto stovo( rasite kiekviename sporto klube). Štanga padėkite ant trapecinių raumenų kaip parodyta pav. šiek tiek aukščiau užpakalinės deltinių raumenų dalies. Suimkite štangą tokiu pločiu, kuris tinka jūsų kūno tipui, ir atkiškite alkūnes atgal.

Praimo atlikimas.

Pritupimai_su_stanga

Pritūpimai su štanga

Įkvėpkite (kad palaikytumėte slėgį krūtinės viduje ir negalėtumėte pasvirti pirmyn) ir šiek tiek išrieskite nugarą, sukamaisiais judesiais atkišdami dubenį į priekį. Žiūrėkite tiesiai (jokiu būdu nežiūrėkite žemyn) ir nukelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar kelis žingsnius nuo stovo ir pastatykite kojas pečių plotyje, kojų pirštus pasukdami į priekį ar nedideliu kampu į šalis. Lėtai lenkite kojas per kelius ir pritūpkite, nugara turi būti šiek tiek palinkusi į priekį. Kad išvengtumėte traumos, laikykite nugarą tiesiai (lenkimosi ašis eina per klubų ir šlaunų jungtį). Kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir liemenį, kad grįžtumėte į pradinę (stačią) padėtį. Iškvėpkite baigę judesį.

Pritūpimai daugiausia treniruoja keturgalvius, sėdmenų, pritraukiamuosius raumenis, nugaros tiesinamuosius, pilvo raumenis ir pakinklines sausgysles.

Galimi būdai:

1.Jei turite nelanksčius kelius ar ilgus šlaunikaulius, po kulnais pasidėkite medinę kaladėlę, kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Šis pratimo variantas perkelia dalį apkrovos ant keturgalvių raumenų. Tačiau čia keliai gali per daug atsikišti į priekį ir kelti grėsmę saugiam kilnojimui, todėl naudokitės šiuo variantu atsargiai.

2.Galite užsikelti štangą žemiau, ant viršutinių deltinių raumenų, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir padidintitumėte nugaros keliamąją galią, o tada galėsite naudoti sunkesnį svorį. Šį būdą dažniausiai naudoja sunkumų kilnotojai.

3.Galite atlikti pritūpimus tam skirtame treniruoklyje kuris neleidžia paslinkti į priekį ir telkia apkrovą ties keturgalviais raumenimis.

Pastaba.

Bet kuriame pratime, kur naudojamas sunkus svoris, privalote „užsiblokuoti“.

1.Atstatykite krūtinę, giliai įkvėpkite ir pripildykite pilnus plaučius oro. Šiuo būdu įtempsite krūtinės ląstą ir neleisite viršutinei juosmens daliai palinkti į priekį.

2.Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidėtų vidinis spaudimas į pilvą ir pečiai atsitrauktų atgal, kai esate aukščiausiame judesio taške.

3.Galiausiai sutraukite nugaros apačios raumenis, kad išsiriestų apatinė nugaros dalis ir įsitemptų stuburo apačia.

Šie trys veiksmai, atliekami vienu metu, yra vadinami „blokuojamaisiais“. Jų funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes, keliant sunkius svorius, gali pasislinkti slankstelio diskas.