Treniruotės namuose pradedantiesiems

Jaučiate kad jūsų kūnas reikalauja sporto, manote, kad judate per mažai?  Norite pradėti sportuoti, bet nežinote kaip, nežinote  nuo ko pradėti? Nenorite leisti pinigų sporto klubui? Jūsų netenkina jūsų kūno forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą?  Neturite sporto inventoriaus?  Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti  tinka tiek vaikinam tiek merginoms.

 

Pirmadienis. Kojų diena. Video Paaiškinimas
Apšilimas: atlikite
kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai.
Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų
jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis,
neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens
talpas).
  Ištieskite rankas ir tūpkite
prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei.
Įtūpstai į priekį – 3
kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).
Atsistokite suglaude kojas.
Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį
darykite kaire koja.
Kojų kėlimas į viršų
atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.
Pasitieskite ant žemės
paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom,
rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite.
Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal – 6
kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.
Alkunes ir kelius padėkite
ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją
nuleiskite.
Atsilenkimai – 3
kartai 20-40 pakartojimų.
Trečiadienis. Rankų diena.
Apšilimas: apšildykite
rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų
tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje,
stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
Atsispaudimai – 3
kartai po 8-20 kartų.
Atsiremkite rankomis į žemę.
Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau
gryškite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai tricepsui
– 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Atsineškite kėdę arba
suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite
savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis
dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas.
Svorio kėlimas prie
pečio
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei
tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens,
sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)
Pasiimkite svorius į dvi
rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite.
Vėliau tą patį darykite su kita ranka.
Svorio kėlimas už galvos
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų
Iškelkite vieną ranka su
svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į
pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz  vėliau
kitai.
Atsilenkimai: 3
kartai po 20-40 pakartojimų.
Penktadienis: bendra
treniruotė
Apšilimas: apšildykite
kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
Atsispaudimai: 3
kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai
po 15-30 pakartojimų.
Atsispaudimai tricepsui:
3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6
kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai
po 20-40 pakartojimų.