Papildų vartojimo principai

Šiame straipsnyje aprašysiu, kaip tinkamai vartoti pagrindinius (esminius) papildus, derinti juos tarpusavyje ir iš to išspausti optimalų rezultatą.

Taigi perteiksiu savo sukauptas žinias, idėjas ir pamąstymus. Galbūt viskas nebus 100% teisinga, tačiau tikiuosi, kad tai taps geru informacijos šaltiniu ne tik pradedantiesiems.
Jei matysite netikslumų arba turėsite pasiūlymų – komentuokite. Aptarsime, padiskutuosime ir atrasime geriausią variantą.

Papildai, kurie svarbiausi
surūšiuota pagal svarbą

Auginant svorį:
• Proteinas arba geineris
• Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Kreatinas
• Argininas (AAKG arba Ethyl-esteris)
• Gliutaminas

Metant svori (deginant riebalus):
• Proteinas
• Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Sėmenų aliejus arba žuvų taukai
• Karnitinas
• Gliutaminas

Trumpai apie papildus

Proteinas

Kokybiškas greitai įsisavinamų baltymų šaltinis. Labai svarbus papildas po treniruotės, kuomet raumenims reikia greitai gauti kokybišką baltymą, kad greičiau atsistatytu po krūvio.
Labai svarbu, kad proteinas būtų kokybiškas, taigi geriausia pirkti tokius, kurie susideda iš proteino hidrolizato arba proteino izoliato.
Pvz: Grynas izoliatas arba Hidrolizato/izoliato mišinys arba Izoliato/koncentrato mišinys. Svarbu, kad būtų daug izoliato arba hidrolizato.

Geineris

Tai proteino (baltymų) ir angliavandenių mišinys. Geineris naudingas tuo, kad jį vartodami gaunate ne tik baltymus, bet ir angliavandenius, kurie taip pat svarbūs po treniruotės.
Norint turėti kokybišką geineri, geriausia būtų nusipirkti kokybišką proteiną ir kompleksinius angliavandenius. Tokiu būdu jūs galite tinkamu baltymų/angliavandenių santykiu pasidaryti geinerį. Tai svarbu, nes kiekvienas turime skirtingą medžiagų apykaitą, tad baltymų/angliavandenių santykis turi būti suderintas atsižvelgiant į medžiagų apykaitos greitį.
Pirkdami paruoštą geinerį, rinkitės tokį, korio sudėtyje yra kokybiškų baltymų (proteino izoliato) ir kompleksinių angliavandenių.
Baltymų/angliavandenių santykis turi būti ne didesnis kaip 1/3. Geriausia 2/3.

BCAA

Tai stiprus baltymo sintezės skatintojas. Baltymo sintezė yra labai svarbus veiksnys, atsakantis už raumens baltymo statybą. Kuo geriau „dirbs“ baltymo sintezė, tuo geriau jus apsaugosite raumenis nuo irimo treniruotės metu, lengviau atsistatysite pro krūvio ir greičiau augsite.
Tai veiksmingiausias amino kompleksas.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas)

Vartojimas
1 porcija 3-6 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.

EAA

Šios amino rūgštys gerai skatina baltymo sintezę ir tuo pačiu jos naudojamas kaip medžiaga raumens baltymo gamyboje. Tai tinkamiausias/veiksmingiausias amino kompleksas po treniruotės.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas, Histidinas, Lizinas, Metioninas, Fenilalaninas, Treoninas, Triptofanas)

Vartojimas
1 porcija 8-12 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Arba 1 porcija tik po treniruotės.

Kompleksinės amino rūgštys

(Pilnas amino rugsciu kompleksas)

Šis amino kompleksas beveik neskatina baltymo sintezės, tačiau naudingos raumens baltymo gamyboje. Iš tokio komplekso lengvai statomas raumens baltymas.

Vartojimas
1 porcija 10-15 g.
Naudingiausias vartojant 1 porcija iškart po treniruotės, jungiant kartu su BCAA.

Gliutaminas

Tai amino rūgštis, kuri aktyviai palaiko anabolinius/antikatabolinius procesus.

Vartojimas
1 porcija 5-10 g.
Treniruočių dienomis 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.

Karnitinas

Svarbi amino rūgštis metant svorį. L-Karnitinas padeda organizmui lengviau „išlaisvinti“ sukauptus riebalus. Kuo lengviau riebalai yra „išlaisvinami“, tuo daugiau jų organizmas sudegina ir tokiu būdu greičiau nyksta riebalų sankaupos.

Vartojimas
Naudingiausias kuomet vartojamas 30-40 min. prieš fizinį krūvį.
2-3 g. prieš treniruotę arba kardio.
Jei po treniruotės daromas kardio, galima dar 1-2 g. suvartoti iškart po treniruotės.

Argininas

(AAKG arba Ethyl-esteris)

Tai veiksmingas NO sintezės skatintojas. Argininas reguliuoja azoto oksido (NO) lygį organizme, kuris atsakingas už kraujo apytaką organizme, imunitetą, komunikaciją tarp nervinių ląstelių, kepenų funkciją, kraujo krešėjimą ir net lytinį susijaudinimą.
Geresnė kraujo apykaita leidžia geriau aprūpinti raumenis statybinėmis medžiagomis, o pupo efektas leidžia lengviau pratampyti raumenų fasciją (raumenis dengiančią tvirtą plėvę, kurią „pratampant“ raumenys lengviau auga).

Vartojimas
AAKG (L-Arginine-alpha-ketoglutarate) arba Arginine-Ethyl-ester: 1 porcija – 3-4 g.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę.
Ne treniruocių dienomis 1 porcija ryte.

Vartojimo trukmė ir pertauka
Vartokite ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po to darykite 1 mėnesio pertrauką.

Vitaminai ir mineralai

Sportuojant labai išauga vitaminų ir minaralų poreikis organizmui. Vitaminai ir mineralai atsakingi už daugybę įvairiausių atliekamų funkcijų organizme, tad esant dideliam jų trūkumui, stipriai pablogėja organizmo veikla. Vartodami vitaminus ir mineralus jus apsisaugosite nuo jų trūkumo ir tokiu būdu palaikysite stabilią organizmo veiklą.
Pastaba: Nevartokite labai stiprios sudėties vitaminų. Per dideli vitaminų kiekiai kenksmingi!

Vartojimas
Geriausi vitaminai tokie, kurių dienos norma galima skirstyti į 2 dalis. Taigi, jeigu turite tokius, 1 dalį vartokite kartu su pusryčiais, 2 dalį kartu su vakariene.
Jeigu dienos normos neįmanoma suskaidyti į 2 dalis, vartokite juos kartu su pusryčiais arba pietumis.

Sėmenų aliejus ir žuvų taukai

Tai geras omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščiu (polinesočiųjų riebalų) šaltinis. Tyrimais įrodyta, kad vartojant omega riebiąsiąs rūgštis, orgamizmas lenviau degina žalingus riebalus. Taip pat šios riebiosios rūgštys labai naudingos kitiems svarbiems organizmo procesams.
Tai būtinas maisto papildas metant svorį.

Kreatinas

Tai veiksmingiausiai jėgą didinantis papildas. Iš kreatino formuojama ATF, kuri atsakinga už momentinę jėgą.
Taip pat leidžia padidinti treniruotės intensyvumą ir mažina raumenų nuovargį, ko rezultate akivaizdžiai pagerėja raumenų augimas.

Vartojimas
Kre-alkalynas: 1 porcija 2-3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.

Creatinas-ethyl-ester’is: 1 porcija 3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.

Monohidratas: 1 porcija ~5 g.
Užkrovimo fazėje vartojamas po 3-4 porcijas per dieną. Porcijos vartojamos atskiru laiku. Užkrovimas trunka savaitę.
Palaikymo fazėje vartojamas po 2 porcijas treniruočių dienomis ir 1-2 porcijas ne treniruočių dienomis.
Kartu su monohidratu reikia vartoti gliukozę. 1 porcija monohidrato + 15 g gliukozės.

Vartojimo trukmė ir pertauka
Kreatiną arba produktus, turinčius sudėtyje daug kreatino (NO boosteriai ir pan.) optimaliausia vartoti ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po tokio kurso reikia padaryti 1 mėn. pertrauką. Jei pertraukos tarp kursų bus per trumpos, poveikis bus žymiai silpnesnis.

Autorius: emexas.

9 komentarai