Pirmadienis:

>Pritūpimai su štanga: 5 x 5
>Pritūpimai su štanga (štanga iš priekio, rankos kryžiuotos): 3 x 8-10
>“Tiltelis“: 3 x 8-10
>Blauzdų suole: 3-4 pakartojimai iki galo.

Trečiadienis:

>Štangos spaudimas: 5 x 5
>Hantelių spaudimas gulint: 2 x 8-10
>Štangos spaudimas paėmus siaurai: 3 x 5
>Tricepsas su kabeliais (spaudimas žemyn): 2 x 10

Penktadienis:

>Mirties trauka: 5 x 5
>Štangos kėlimas iki smakro: 3 x 6-8
>Atsilenkimai nugara (su svoriu): 3 x 10-15
>Rankų lenkimas su hanteliais: 5 x 5

Ši programa yra labai paprasta ir lengvai suvokiama. Įgausite įgudžių, kurių jums prireiks sudėtingesnei programai.