Visiems, norintiems padaryti daugiau prisitraukimų, ir šiaip sustiprinti nugaros raumenys, siūlau šią prisitraukimų programą.
Visų pirma atminkite
*Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų- nuo pirmadienio iki penktadienio.
*Šeštadienis ir Sekmadienis- dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galetų kuo daugiau pailseti.
*Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y nepraleidineti dienų, jas daryti iš eiles.
*Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi.
*Prisitraukimus rekomenduotina daryti praejus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės.
*Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputi apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų.
Programa
Pirmadienis
Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y, kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siubavimų.
Antradienis
Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą-pailsite 10 sekundžių,(nulipus nuo skersinio aišku) padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsejęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo.
Trečiadienis
Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paemus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). poilsis tarp serijų- 1 minutė.
Ketvirtadienis
Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų- 1 minute.
Penktadienis
Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o diena kartojate sunkiausią savaitės dieną (Pvz pirmadienį ar antradienį…). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.
Fitneso ir kulturizmo treneris: Darius Bernackas – www.treniruokis.net
