Svorio metimas dažnai atrodo kaip sudėtingas mokslas, pilnas prieštaringos informacijos ir stebuklingų dietų. Tačiau tiesa yra kur kas paprastesnė: sėkmės pagrindas slypi ne drastiškuose apribojimuose, o protinguose, kasdieniuose įpročiuose.
Pamirškite badavimą. Šiame gide pateikiame 20 patikrintų mitybos ir gyvenimo būdo taisyklių, kurios padės jums ne tik numesti svorio, bet ir jaustis energingesniems, sveikesniems ir laimingesniems.
I Dalis: Mitybos Pamatai – Ką Dėti į Lėkštę?
Viskas prasideda nuo teisingo maisto pasirinkimo. Šie principai padės jums susikurti tvirtą ir sveiką mitybos pagrindą.
1. Rinkitės Įvairų ir Natūralų Maistą. Vietoj perdirbtų produktų rinkitės tai, kas auga, plaukioja ar bėgioja. Kuo mažiau ingredientų etiketėje – tuo geriau. Greitas maistas yra didžiausias jūsų priešas: jame gausu tuščių kalorijų, nesveikų riebalų ir cheminių priedų, kurie skatina uždegimus ir riebalų kaupimąsi.
2. Pirmenybę Teikite Liesiems Baltymams. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Rinkitės vištieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius, varškę, lęšius ir pupeles.
3. Rinkitės Kompleksinius Angliavandenius, o ne Baltą Duoną. Angliavandeniai yra jūsų energijos šaltinis. Pamirškite baltą duoną ir miltinius kepinius. Vietoj jų rinkitės pilno grūdo duoną (su sėklomis, sėlenomis), avižas, grikius, ruduosius ryžius. Jie suteiks ilgalaikės energijos ir sotumo jausmą.
4. Nebijokite Gerųjų Riebalų. Keiskite gyvulinės kilmės riebalus (sviestą, riebią mėsą) augaliniais aliejais (alyvuogių, linų sėmenų), avokadais, riešutais ir sėklomis. Sveikieji riebalai yra būtini hormonų veiklai ir bendrai sveikatai.
5. Protingai Valdykite Cukrų ir Druską. Jei negalite atsispirti saldumynams, rinkitės džiovintus vaisius, uogas ar juodąjį šokoladą. Venkite sūraus maisto – jis sulaiko skysčius organizme ir didina apetitą.
6. Nepamirškite Skaidulų. Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai yra gausūs skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
II Dalis: Valgymo Įpročiai – Svarbu ne tik Ką, bet ir Kaip Valgote
Net ir sveikiausias maistas gali pakenkti, jei valgomas netinkamai.
7. Valgykite Dažniau, Bet Mažesnėmis Porcijomis. Vietoj 3 didelių valgymų, planuokite 5-6 mažesnius. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, greitesnę medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo persivalgymo.
8. Valgykite Lėtai ir Sąmoningai. Gerai sukramtykite kiekvieną kąsnį. Jūsų smegenims reikia apie 20 minučių, kad gautų signalą apie sotumą. Valgydami lėtai, pasisotinsite suvalgę kur kas mažiau. Valgydami išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį – susikoncentruokite į maistą.
9. Laikykitės Valgymo Režimo. Stenkitės valgyti panašiu laiku kiekvieną dieną. Tai padeda sureguliuoti organizmo vidinį laikrodį ir apetito hormonus.
10. Gerkite Pakankamai Vandens. Dažnai mes painiojame troškulį su alkiu. Išgerkite 6-8 stiklines vandens per dieną. Stiklinė vandens prieš valgį padės suvalgyti mažiau.
III Dalis: Psichologinės Gudrybės ir Praktiniai Patarimai Sėkmei
Lieknėjimas yra ne tik fizinis, bet ir psichologinis procesas. Šie patarimai padės jums išlikti motyvuotiems.
11. Rašykite Mitybos Dienoraštį. Tai vienas galingiausių įrankių. Užsirašydami viską, ką valgote, pamatysite realų vaizdą. Galite kartu užsirašyti ir savo nuotaiką – tai padės atpažinti emocinį valgymą.
12. Išmokite Atskirti Tikrą Alkį nuo Emocinio Valgymo. Prieš griebdamiesi užkandžio, paklauskite savęs: „Ar aš tikrai alkanas, ar man tiesiog liūdna/nuobodu/patiriu stresą?“.
13. Į Parduotuvę – Tik Su Sąrašu ir Sotūs. Niekada neikite apsipirkti alkani – taip prisipirksite nereikalingų ir nesveikų produktų. Susidarykite sąrašą ir griežtai jo laikykitės.
14. Skaitykite Etiketes. Išmokite skaityti produktų sudėtį ir energinę vertę. Rinkitės produktus su mažesniu cukraus ir sočiųjų riebalų kiekiu.
15. Valgykite iš Mažesnių Lėkščių. Paprasta psichologinė gudrybė: mažesnėje lėkštėje ta pati porcija atrodo didesnė, ir jūs greičiau pasijusite sotūs.
16. Atsisakykite „Beverčių Kalorijų“. Saldūs gėrimai, ledinukai, bulvių traškučiai – tai produktai, kurie neturi jokios maistinės vertės, bet prideda šimtus tuščių kalorijų.
17. Turėkite Vizualų Motyvatorių. Matomoje vietoje pasikabinkite nuotrauką, kurioje sau patinkate. Tai padės atsispirti pagundai, kai norėsis suvalgyti „dar vieną gabalėlį“.
18. Gražiai Serviruokite Maistą. Net ir paprasta vakarienė, patiekta gražioje lėkštėje, virsta mažu ritualu. Tai padeda mėgautis maistu ir nepersivalgyti.
19. Planuokite Kalorijas, Bet Būkite Protingi. Kalorijų balansas yra svarbus, bet nesistenkite drastiškai sumažinti jų kiekio. Saugus ir tvarus svorio kritimas – iki 1 kg per savaitę.
20. Būkite Lankstūs ir Atleiskite Sau. Visiems pasitaiko silpnumo akimirkų. Jei suvalgėte torto gabalėlį, nesmerkite savęs ir nemeskite visko. Tai tik viena nesėkmė, o ne pralaimėjimas. Rytoj tiesiog grįžkite prie savo plano.
Sėkmė – tai ne vienkartinis veiksmas, o mažų, teisingų pasirinkimų visuma kiekvieną dieną.
