Treniruočių programa namų sąlygomis

Treniruotė skirta pažengusiems.

PIRMADIENIS

1) Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp
priėjimų po 3 sek. (pvz., padarai 1 atsispaudima, atsistoji ir palauki 3 sek., tada darai 2 atsispaudimus ir t.t.)

2) Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis
atkelti tik pečius ir galvą.

3) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60 sek.

4) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 45 sek.

5) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 30 sek.

6) Blauzdos 100.

7) Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.

ANTRADIENIS

1) Pritūpimai 100.

2) Tricepsas 3×15. Ant stalų kampų pakibti ant rankų, nusileisti kol alkūnės sudarys 90° ir
pakilti. Kojos sulenktos atgal.

3) Pritūpimai 80.

TREČIADIENIS

1)
Atsispaudimai 20×15 (arba 30×10). Per 1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 20 minučių.

2) Presas 3×20. Ant stalų kampų pasiremti rankomis, kojas lenkiant kelti prie krūtinės.

3) Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.

KETVIRTADIENIS

1) Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal.

2) Atsilenkimai 100. Pilnai atsilenkti. Nugara riestos formos. Kojos sulenktos ir įtvirtinamos.

PENKTADIENIS

1) Presas 3 x max. Bruce Lee pratimas. Atsisėsti ant grindų (L raidė), kojos ištiestos, rankomis pakelti kūną ir laikytis kuo ilgiau.

2) Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.

3) Presas (kojos) 50. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.

4) Atsispaudimai 40. Rankos normalioje padėtyje.

5) Blauzdos 100.

6) Atsispaudimai 40. Rankos labai plačiai.

ŠEŠTADIENIS

1) Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.

2) Pritūpimai 3×10. Ant vienos kojos.

3) Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes.

SEKMADIENIS

Poilsis