Terminai „svorio metimas” ir „riebalų mažinimas” yra iš esmės labai skirtingi ir būtina suprasti jų skirtumus.
Žmogaus kūną sudaro įvairūs audiniai, tame tarpe ir liesoji masė (raumenys, kaulai, organai), kuri yra metaboliškai aktyvi, bei pasyvusis riebalinis sluoksnis. Šių masių suma ir sudaro bendrąjį kūno svorį, o procentinis raumenų, riebalų ar kaulų masės mažėjimas įvardijamas kaip svorio kritimas. Tuo tarpu procentinis kūno riebalų masės mažėjimas įvardijamas kaip riebalų mažinimas.
Kūno svorio matavimas
Standartiškai kūno svoris apibrėžiamas kaip bendras žmogaus svoris, neišskiriant liesosios – riebalų masės santykio šioje skaičiuoklėje. Užlipus ant standartinių svarstyklių, galima sužinoti sveri daugiau ar mažiau nei vidutinis asmuo, tačiau neatsakysi į klausimą, ar tą svorį sudaro raumenys, ar riebalai. Remiantis tik standartinėmis svarstyklėmis, 113 kg atletas, kurio masėje tėra 8% riebalų, gali būti suprantamas kaip „turintis viršsvorio”, jei vertinsime pagal standartinę kūno masės skalę. Tokios skalės nėra teisingos, nustatant idealų kūno svorį.
Idealus kūno svoris ir riebalų masės procentas
Idealus kūno svoris ir riebalinės-liesosios masės santykis varijuoja priklausomai nuo lyties, amžiaus, bet minimali sveiko žmogaus riebalų masė kūno svoryje turėtų būti 5% vyrams ir 12% moterims. Vidutinio suaugusiojo riebioji kūno masė dažniausiai yra apie 15-18% vyrams ir 22-25% moterims.
Atletai šioje skalėje užima paskutiniąsias vietas dėl padidėjusios liesosios masės (raumenų masė) kūno svoryje. Nors mažas riebalų kiekis kūno svoryje siejamas su geresniu veiksnumu, visgi kūno kompozicija savaime negarantuoja pasiekimų sporte. Kūno riebalų masė tarp sporto elito yra itin įvairi. Realiai sunkiai randama teigiamų aspektų, kuomet peržengiama 8% vyrams ir 14% moterims riebalinės masės kūno svoryje riba.
Būdai išsaugoti raumenims mažinant riebalų kiekį
Tam, kad išlaikytumėte raumenis, bet mažintumėte riebalų kiekį kūne, turite vartoti pakankamai proteinų ir sumažinti angliavandenių bei riebalų vartojimą. Neišbraukite angliavandenių bei riebalų iš savo mitybos raciono, nes jie visgi yra naudingi ir reikalingi sveikatai. Dienos mityba turėtų būti padalinta į 6 kartus (maždaug kas 3 valandas). Stenkitės sunaudoti kiek įmanoma daugiau angliavandenių pirmųjų valgymų metu bei iš karto po treniruotės. Nederėtų drastiškai apkarpyti kalorijų kiekio, tiesiog jų apmažinti. Pridėkite maždaug 10% proteinų, tuo tarpu angliavandenių sumažinkite apie 10-15% mityboje. Taip pat rinkitės proteinus, turinčius mažai riebalų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymai, kalakutienos krūtinėlė, žuvis. Tai paskatins jūsų kūną naudoti daugiau riebalų, o ne angliavandenių energijai gauti, o daugiau proteinų apsaugos nuo raumenų masės mažėjimo.
Palaikyk pakankamą skysčių kiekį. Visada vartok pakankamai vandens. Vienintelė išimtis šioje taisyklėje – asmenys, besiruošiantys kultūrizmo varžyboms, kuomet kelias dienas sumažintas skysčių vartojmas padeda išvengti raumenų ryškumo sumažėjimo. Skysčių apribojimas, siekiant prarasti riebalinę masę nėra geras sprendimas. Tinkama formulė skysčių vartojimui būtų apie 30 ml vandens 1 kg kūno svorio, t.y. Apie 90 kg sveriantis žmogus turėtų išgerti apie 3 ltr vandens, siekiant atgauti prarastą energiją bei atstatyti medžiagų apykaitą.
Nepraleisk pavalgymų. Mitybos sutrikimai prišaukia medžiagų apykaitos sutrikimus ir mažina raumenų masę. Geriausia būtų valgyti 4-5 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis, o ne 2-3 kartus persivalgyti. Kodėl? Nes tokiu būdų padedama sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei kontroliuoti apetitą.
Sukurk angliavandenių vartojimo ciklą. Laikantis mažaangliavandenės dietos ilgą laiko tarpą išeikvos glikogeno sankaupas ir sulėtins medžiagų apykaitą. Bent kartą per savaitę valgykit aukšto kompleksinių angliavandenių kiekio patiekalus. Tai padės atstatyti glikogeno lygį, kurio tik mažoji dalis pereis į riebalus. Rekomenduojama dienos norma yra apie 300 gramų angliavandenių per 2000 kalorijų (apie 60% bendros kalorijų sumos). Nepaisant to, kokio tipo angliavandenius vartojate, visi organizme suvokiami vienodai – paverčiami cukrumi. Tačiau kompleksiniai angliavandeniai yra geriausias pasirinkimas, nes juose mažai riebalų, daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
Vartok sveikus riebalus. Linų sėmenų, alyvuogių, raktažolių ir žuvų aliejus laikomi sveikais, nes jie yra nesočiosios. Jie skatina riebalų netekimą, formuoja raumenis, suteikia energijos, skaidydami angliavandenius, ir yra naudingi arterijoms. Nereikia visiškai išbraukti riebalų iš savo mitybos. Apie 20% mitybos turėtų sudaryti riebalai, pagrinde nesotieji.
Vartok skaidulas. Skaidulos padeda pasijusti sočiais greičiau ir išlieka skrandyje ilgiau, sulėtindamos virškinimo procesą, išlaiko sotumo jausmą. Dėka šio aspekto viena riekelė duonos su skaidulomis gali bti sotesnė už dvi riekeles baltos duonos. Be to, skaidulos greičiau perneša riebalus per mūsų virškinimo sistemą, kas sumažina riebalų įsisavinimą. Skaidulos (tokiuose produktuose, kaip daržovės, vaisiai, avižiniai dribsniai) yra tau naudingos! Pasistenkite vartoti pakankamai skysčių greta skaidulų mityboje, nes nepakankamas kiekis gėrimų gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Vartokite vidutiniškai angliavandenių / aukšto proteino maistą iš karto po treniruočių. Jūsų kūnas prarado glikogeno atsargas treniruotės metu ir yra pasirengęs suvartoti tiek maistingųjų medžiagų, kiek jam duosite. Būtent todėl tai tinkamas metas suvartoti šiek tiek daugiau angliavandenių, padedant kūnui atsistatyti.
Užsiimkite kardiotreniruote rytais tuščiu skrandžiu. Atliekant aerobinę (širdies ir kraujagyslių stimuliavimo) veiklą ryte, pavyzdžiui, pasivažinėjimas dviračiu ar pasivaikščiojimas ant takelio, turės daugiau reikšmės, nes jūsų kūnas tuo metu yra glikogeno eikvojimo stadijoje, dar neturi daug angliavandenių, kuriuos pirmiau turėtų sudeginti. Be to, kadangi tai yra aerobinio tipo veikla, tai raumenys nėra varginami. Tai padės palaikyti raumenų masę, jei vartosi pakankamai proteinų.
Prieš eidami miegoti išgerkite beangliavandenį ar mažai angliavandenių turinti gėrimą. Tai padės išlaikyti medžiagų apykaitos veiklumą miego metu ir neįtakos raumenų masės. Atsiminkite – raumenys yra aktyvūs, tuo tarpu riebalai – ne. Raumenys padidina jūsų medžiagų apykaitos procesus, kas ir yra esminė riebalų netekimo priežastis.
Sveikai maitinkis, juk natūralus maistas, kuriame sąlyginai didelis maistingų medžiagų kiekis palyginus su riebalais padės išlikti sočiam, bet nesustorėti. Be to, būsi ir pats sveikesnis.
