Sis raumuo yra didesnis uz dvigalvi zasto raumeni. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų.
Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo – ne tas pats. Svarbu, kad visos TŽR dalys būtų išvystytos proporcingai ir aiškiai vizualiai atsiskyrusios viena nuo kitos. Pradedantieji turėtų daryti pratimus, skirtus visų trijų raumens galvų vystymui (pagrindinius pratimus). Tai – štangos spaudimas gulint siaurai paėmus, atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu, štangos kėlimas sėdint ar stovint (prancūziškas kėlimas).
Vėliau tikslinga daugiau dėmesio skirti kai kurių TŽR galvų vystymui, tam tikslui daryti daugiau lokalinių (izoliuotų) pratimų. Tiesa, tokių, kurie vystytų tik kažkurią vieną galvą, yra nedaug
TŽR anatominę struktūrą sudaro ilgoji, išorinė ir vidinė galvos. Treniruojant TŽR ilgąją galvą įmanoma labiau akcentuoti viršutinę jos dalį (prie deltinio raumens) arba apatinę dalį (prie alkūnės sąnario). Kad žinotume, kurią TŽR dalį „apkrauna” pratimas, reikalinga žinoti kokią įtaką turi riešo padėtis bei judesio amplitudė. Išskiriamos trys pagrindinės padėtys:
a) a) delnai nukreipti į save (supinacija);
b) b) delnai nukreipti nuo savęs (pronacija);
c) c) tarpinė padėtis tarp supinacijos ir pronacijos – nykščiai nukreipti į viršų.
Pirmu ir trečiu atvejais didesnis krūvis tenka išorinei TŽR daliai. Antru atveju (delnai nuo savęs) didesnis krūvis tenka vidinei TŽR daliai.
Būtina atminti vieną momentą, padedantį išvengti alkūnės sąnario traumų: niekada negalima atlenkti plaštakų atgal – dilbis ir plaštaka turi būti vienoje linijoje.
Manoma, kad TŽR krūvį turi gauti trijose galimose padėtyse:
- labiausiai ištemptoje: rankos iškeltos į viršų ir sulenktos per alkūnes (pirštai liečia trapecinį raumenį). Pratimai – štangos ar svarmenų kėlimas sėdint ar stovint (prancūziškas kėlimas):
- labiausiai sutrauktoje (įtemptoje): rankos visiškai ištiestos ir yra už kūno. Pratimai – svarmens kėlimas atgal pasilenkus, pratimas su treniruokliu (viena ranka, lynas vertikaliai, atvirkščiai paėmus);
- vidurinėje (tarpinėje): gulint rankos sulenktos per alkūnes (kampas 90°) ir yra prieš kūną. Pratimas – štangos ar svarmenų kėlimas gulint.
Pratimai, vystantys TŽR, gali būti tiek pagrindiniai, tiek ir lokaliniai. Pavyzdžiui, štangos spaudimas gulint siaurai paėmus yra pagrindinis pratimas, o štangos kėlimas gulint – daugiau lokalus. Maksimalus krūvis šiuo atveju pasiekiamas esant vidurinei (tarpinei) TŽR padėčiai. Labiausiai sutrauktą padėtį iliustruoja atsispaudimai nuo lygiagrečių. Tai gali būti pagrindinis pratimas, o svarmens kėlimas atgal pasilenkus – lokalinis.
Reikėtų nepamiršti, kad visiems TŽR vystantiems pratimams galioja visiškos judesio amplitudės taisyklė. Kaip ir treniruodami dvigalvį žasto raumenį, stenkitės atlikti pratimus maksimalia amplitude. Daliniai judesiai ar izometriniai įtempimai visiškai ištiesus rankas naudotini tik tuomet, jei viršutinė ar apatinė raumens dalis ima atsilikti nuo kitų dalių.
