Atsistokite tiesiai, nugarą laikykite tiesiai ir abiem rankomis iš apačios suimkite štangos grifą truputi plačiau nei pečių plotis.
Pratimo atlikimas.
Įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie pečių. Izometriškai sutraukite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesiūbuotų. Baigę judesį, išvėpkite. Kartokite veiksmą tiek kiek nurodyta jūsų programoje kurią sudarė treneris ( 8-15 pakartojimų)
Pastaba.
Šis pratimas labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau žastinį stipinkaulio raumenį, apvalųjį nugręžiamąjį raumenį ir visus riešų bei pirštų lenkiamuosius raumenis.
Bicepsas su štanga stovint
Pratimo atlikimo būdai:
- Išbandykite įvairius štangos suėmimo pločius, kad intensyviau dirbtų šie raumenys:
-dvigalvio žasto raumens trumpoji galvutė (platus suėmimas), arba
-dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė (siauras suėmimas). - Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alkūnes, kad geriau susitrauktų dvigalvio žasto raumuo ir dalyvautų priekiniai deltiniai raumenys.
- Kad šis judesys būtų labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugarą prie sienos ir spauskite prie jos mentes.
