Ši programa trumpa ir maloni. Ji puikiai tinka sportininkams, kurie nori nutraukti rutiną, arba nori pagerinti rezultatus per trumpesnį laiką. Ši programa puikiai tinka tiek naujokams, tiek pažengusiems sportininkams. Jos pagrindas yra pagrindiniai jėgos pratimai. Nėra nieko nereikalingo, tiesiog kiekvieną dieną daromi specialūs pratimai teisinga seka, ko pasekoje tu augi. Aš daugiau dėmesio skiriu sunkesniems svoriams ir tiksliai atlikimo technikai. Galima daryti po 5 priėjimus kiekvienam pratimui. Kiekvienas priėjimas daromas su sunkesniu svoriu tokia seka: 1 pr. x 8 kart., 2 pr. x 6 kart., 3 pr. x 4 kart., 4 pr. x 2 kart., o 5 priėj. su 50% svorio, kurį buvai užsidėjęs 1 priėjimo metu, iki galo. Šalia šios programos seka 20 min. kardio po kiekvienos treniruotės, ir po 10 min. raumenų tempimui prieš ir po treniruotės.
CIKLAS: 4 dienų programa: dvi dienos SPORTAS, POILSIS, dvi dienos SPORTAS, dvi dienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams ir pažengusiems
TIKSLAS: Raumens dydis, jėga
* Pirmadienis: Kojos
Pritūpimai
Kojų lenkimas
Kojų tiesimas
Presas
* Antradienis: Nugara/blauzdos
Mirties trauka
Pečių sutraukimai
Pasistiebimai (5 priėj. x 12 kart.)
* Trečiadienis: POILSIS
* Ketvirtadienis: Nugara/bicepsas
Troso traukimas už galvos
Troso traukimas prie krūtinės
Bloko trauka sėdint
Štangos kėlimas bicepsui (štanga tiesi)
Kėlimas skoto suole
Hantelių kėlimas sėdint (persukant)
Presas
* Penktadienis: Krūtinė/tricepsas
Štangos spaudimas gulint
Štangos spaudimas kampu
Hantelių spaudimas kampu
Nusileidimai ant lygiagrečių
Troso trauka žemyn (tricepsui)
Pasistiebimai (5 priėj. x 12 kart.)
* Šeštadienis: POILSIS
* Sekmadienis: POILSIS
){kind=link}