Atliekant treniruotę, reikia užtrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apšilimo).
Būtinas geras apšilimas prieš trenirute.
A,B,C – tai skirtingos savaitės dienos ( pvz. Pirmadienis – Trečiadienis – Penktadienis).
A
1) Pritupimai su stanga 2×8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2×8-10
3) Prisitraukimai 2×8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2×8-10
5) Tricepsas – spaudimas siaurai 2×8-10
6) Bicepsas su stanga 2×8-10
7) Presas – susirietimai 2×10-12
B
1) Stangos trauka iki preso 2×8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2×8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2×8-10
4) Koju lenkimas 2×8-10
5) Blauzdos – pasistiebimai 2×10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2×8-10
7) Tricepsas – spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2×8-10
C
1) Pritupimai su stanga 2×8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2×8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2×8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2×8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2×8-10
6) Presas – koju kelimas gulint 2×10-12
7) Nugara – atsilenkimai atgal 2×8-10
