Treniruočių programa pradedantiesiems

Treniruočių programos pradedantiesiems svarbiausia užduotis yra jūsų organizmo paruošimas rimtiems treniruočių krūviams, bei teisingos pratimų atlikimo technikos įsisavinimas.  Svarbu pradžioje nepersistengti, nepersitempti, taisyklingai išmokti  atlikti pratimus, išmokti kvėpuoti. Todėl labai svarbu įsiminti pagrindines ir labai svarbias treniruočių taisykles, nors kai kam pradedančiųjų programos ir atrodo visiškai nereikalingos.

Dažniausiai pasitaikanti sportininkų klaida  per sunkių svorių naudojimas, tai dažniausiai atsitinka dėl nepilnavertiškumo komplekso ar  gėdos jausmo – kad draugas kelia daugiau ar kitų, pažengusių sportininkų atžvilgiu, kurį sukelia darbas su lengvesniais svarmenimis. Atminkite visiems laikams- pradėti treniruotis reikia su tokiais svoriais, kurie atitinka jūsų fizinę būklę, ir nekreipti dėmesio, į tai, kas kokius svorius kelia, nes darbas su per sunkiais svarmenimis jums neduos jokios naudos, tik traumas.

treniruotes Taigi, pradedant sportuoti pirmiausia labai svarbu kiekvienam pratimui nustatyti jūsų „darbinį“ svorį. Tai padaryti labai lengva, tačiau pratimus patartina atlikti kartu su treneriu arba patyrusiu sportininku, kuris prižiūrės, kad veiksmus atliktumėte teisingai ir saugiai. Pasiimkite pačius lengviausius svarmenis arba štangos grifą be svarmenų ir atlikite veiksmą. Palaipsniui didinkite svorį- optimalus darbinis svoris yra tas, su kuriuo galėsite atlikti pratimą, nemažiau kaip 6 kartus.

Nepamiršite, kad jūsų raiščiai, kaip ir viso kūno raumenys, dar nepasiruošę maksimaliai fizinei apkrovai, todėl pradedančiajam sportininkui nevertėtų atlikti pratimų setus taip, kad treniruojamas raumuo visiškai „atsisakytų“, reiktų baigti pratimą nepasiekus tokios būsenos. Tokiu būdu jūs sustiprinsite savo raiščius, išvengdami rizikos susi-traumuoti. Jūsų raiščiai pripranta prie svorio, todėl juos reikia pratinti, sportininkai dažnai naudoja svorio piramidės taktiką – kai palaipsniui didinamas pratimo atlikimo svoris ir mažinami pakartojimai 12-10-8-6-4

Kitas, nemažiau svarbus faktorius, yra taisyklinga pratimo atlikimo technika. Turėtumėte žinoti, kad daugelis sporto salių bei sporto klubų lankytojų  pratimus daro  techniškai neteisingai, todėl per pirmąsias jūsų treniruotes patartina dirbti kartu su treneriu kuris padės jums įsisavinti teisingą veiksmų atlikimo techniką, teisingą kvėpavimą.

Dažnai pradedantieji sportininkai,  net neįtaria, kad raumenys auga ne treniruotėse, o poilsio po treniruočių metu. Treniruotės suteikia tik postūmį raumenų augimui, o visa kita priklauso nuo teisingos mitybos ir visaverčio poilsio. Atminkite, nėra prasmės kiauras dienas būti sporto salėje, nes naudos turėsite nedaug – tiesiog pervarginsite ir sudeginsite savo raumenis. Jums reiktų treniruotis 3-4 kartus per savaitę, o treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau ne pusantros valandos.  Po treniruotės pavalgykite pilnaverčio maisto, kadangi turite aprūpinti organizmą reikalingu kiekiu baltymų ir angliavandenių.

 

Pratimai                                                                                    setai             pakartojimai :

Krūtinė
Štangos išspaudimas gulint ant suolo                                              1 х 15,       3 х 8-12
Pečiai:
Alkūnių kėlimas į šonus treniruoklyje Nautilus                                  1 х 15,        3 х 8-12
Keturgalvis šlaunies raumuo:
Kojų tempimas treniruoklyje                                                          1 х 15,        3 х 8-12
Dvigalvis šlaunies raumuo:
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje                                                  1 х 15,        3 х 8-12
Nugara:
Pl. nugaros raumens tempimas treniruoklyje siaurai įsikibus             1 х 15,       3 х 8-12
Bicepsas:
Rankų lenkimas treniruoklyje                                                        1 х 15,        3 х 8-12
Tricepsas:
Aukštai įtaisyto lyno traukimai žemyn                                             1 х 15,        3 х 8-12
Pilvo presas:
Atsilenkimai                                                                                                   3 х 15

One Response