Užaugink didelius bicepsus su pratimu 21

Nustojo augti bicepsai? Nori padidinti rankų apimti. Artiesiog nori pajusti staigų rankų augimą, tai šis pratimus yra būtent tai, ko tu ieškai. Ši pratimo atlikimo technika geriausiai veikia bicepsus, bet taip pat gali būti naudojama ir kitoms raumenų grupėms {tricepsams, pečiams, krūtinei} ar bet kuriam kitam raumeniui.

Svarbiausia geras apšilimas

Įsitikink, kad tavo bicepsai gerai apšile. Aš dažniausiai šį pratimą atlieku paskutini bicepsui. Taip tada būna mažesnis svoris, bet darau jį iki negaliu…

Atlikimo technika
[ad 1]

Kaip reikia jį atlikti. Kaip pavyzdį naudoju paprastą rankų lenkimą su hanteliais stovint. Hantelius naudok maždaug 50% svorio kurį naudoji treniruodamasis normaliai ir padarydamas 8 pakartojimus. Taip, tik 50%. Pradėk palengva kelti svorį, bet sustok kai įpusėsi judesį, tada imk leisti hantelį. Ir taip, darydamas pusę judesio, padaryk 7 pakartojimus.

Darydamas 7 pakartojimą padaryk judesį pilna amplitude ir judesio pabaigoje įtempk bicepsus. Dabar imk leisti hanteli, šįkart leisdamas padaryk tik pusę judesio ir vėl imk kelti svorį. Kiekvieną kartą iškėlęs svorį stipriai įtempk bicepsus. Kai padarei 7 tokius pakartojimus iš karto daryk 7 pakartojimus pilna amplitude. Kelk svorį ir jausk sprogstantį raumenį.

Apibendrinimui

Padarei 21 pakartojimą (todėl ir metodika vadinasi „21“), 7 nepilni pakartojimai keliant svorį, 7 nepilni pakartojimai svorį leidžiant ir 7 pilni puikiai atlikti pakartojimai. Šią metodiką gali daryti 2-3 priėjimus. Tai yra ypač intensyvi treniruočių technika, todėl nedaryk šios treniruotės kiekvieną kartą treniruodamas bicepsus (ar kitus raumenis), nes tiesiog persitreniruosi ir nepajusi progreso, kurį turėtum pajusti. Treniruotę galima daryti maždaug kas antą savaitę.

5 komentarai