Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas iš naujo.
Pirmas etapas
Atliekant treniruotę, reikia užtrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apšilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Būtinas geras apšilimas prieš treniruotę.
Trukmė – 3 savaitės
A
1) Mirties trauka 4×8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4×8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4×8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4×8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3×8-9
B
1) Pritūpimai 4×8-9
2) štangos spaudimas kampu 4×8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4×8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3×8-9
5) Blauzdos 4×12
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 4×10
C
1) Lygiagretės 4×8-9
2) štangos spaudimas sedint arba stovint 4×8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4×8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3×8-9
5) Kojų lenkimas 4×8-9
Trukmė – 3 savaites
A
1) Mirties trauka 4×8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4×8-9
3) štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4×8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4×8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3×8-9
B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4×8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4×8-9
3) štangos trauka iki smakro 4×8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3×8-9
5) Kojų lenkimas 4×8-9
C
1) štangos spaudimas nuleistu kampu 4×8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4×8-9
3) štangos trauka iki preso 4×8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3×8-9
5) Blauzdos 4×12
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 4×10
——————————————————————————
Antras etapas
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.
Trukmė – 3 savaites
A
1) Mirties trauka 3×12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3×12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3×12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3×12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2×12
B
1) Pritūpimai 3×12
2) štangos spaudimas kampu 3×12
3) Hantelių mostai į šalis 3×12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2×12
5) Blauzdos 4×15
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 3×15
C
1) Lygiagretės 3×12
2) štangos spaudimas sedint arba stovint 3×12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3×12
4) Bicepsas su štanga stovint 2×12
5) Kojų lenkimas 3×12
Trukmė – 3 savaites
A
1) Mirties trauka 3×12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3×12
3) štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3×12
4) Prisitraukimai siaurai 3×12
5) Bicepsas – plaktukas 2×12
B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3×12
2) Hantelių spaudimas kampu 3×12
3) štangos trauka iki smakro 3×12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2×12
5) Kojų lenkimas 3×12
C
1) štangos spaudimas nuleistu kampu 3×12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3×12
3) štangos trauka iki preso 3×12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2×12
5) Blauzdos 4×15
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 3×15
Trečias etapas
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.
Trukmė – 6 savaites
A
1) Pritūpimai 5×5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5×5
3) Stangos trauka iki smakro 5×5
4) Prisitraukimai 5×5
B
1) Mirties trauka 5×5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5×5
3) Spaudimas peciams 5×5
4) Bicepsas su stanga 5×5
C
1) Stangos spaudimas 5×5
2) Stangos trauka iki preso 5×5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5×5
4) Blauzdos – pasistiebimai 5×5
