Pratimo atlikimo technika
• Atsigulkite ant suoliuko ir pėdomis įsiremkite į grindis.
• Paimkite į rankas ez formos štangos virbalą. Išspauskite štangos virbalą aukštyn ir nuleiskite ją už galvos taip, kad rankos su vertikalia linija sudarytų 45 laipsnių kampą. Tai ir yra pradinė padėtis.
• Kai būsite pasirengę pradėti pratimą, įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lenkite dilbius žemyn už galvos.
• Iškvėpkite ir vėl kelkite štangos virbalą aukštyn į pradinę padėtį.
• Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir komentarai
• Atminkite, kad atliekant šį pratimą dalyvauja tik vienas sąnarys – alkūnė. Alkūnė viso pratimo metu yra fiksuota.
• Kaip giliai reikia nuleisti štangos virbalą už galvos? Leiskite štangos virbalą žemyn tol, kol dilbis atsidurs vertikalioje padėtyje, sudarydamas su grindimis statų kapą.
• Labai svarbu pratimo metu alkūnes laikyti fiksuotas. Jeigu Jūs alkūnes pastumsite pirmyn (link krūtinės), tai kėlimo metu pasikeis apkrovos vektorius. Kai alkūnės fiksuotos, tai ilgoji trigalvio žasto galva yra stipriai ištemta. Kėlimo metu tai sudaro galimybę papildomai susitraukti trigalvio žasto raumenims. Todėl šis pratimas ir yra labai naudingas trigalvio žasto raumenų lavinimui.
• Jei alkūnes pastumsite į priešingą pusę, tai pakeisite visą pratimo atlikimo techniką. Keliant štangos virbalą alkūnės judės kartu su įrankio svoriu. Pratimas taps daugiau artimesnis puloveriui. Pastarasis pratimas, nelavina trigalvio žasto raumenų.
• Judesio pabaigoje būtina ištiesti pilnume rankas per alkūnes. Tai sudarys geras sąlygas trigalvio žasto treniravimui.
• Atliekant šį pratimą Jūs pastebėsite, kad techniškai jį sunku atlikti lyginant su kitais pratimais skirtais trigalviui žastui. Tai akivaizdu, nes reikia laikyti alkūnes. Rekomenduotina nenaudoti didelių svorių šiame pratime. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai. Optimalus įrankio svorius jums leis pratimą atlikti maksimalia amplitude.
• Atminkite, kad nė vienas pratimas negali pakeisti prancūziško spaudimo su štanga gulint. Jei pratimą atliksite klasikiniu būdu, kai žastas su grindimis sudaro statų kampą, tai šiame pratime nedalyvauja ilgoji trigalvio žasto galva.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą rekomenduotina atlikti trigalvio žasto treniruotės pradžioje.
Kaip: Atlikus prancūzišką spaudimą su štangą gulint, sekantys pratimai galėtų būti: rankų tiesimas su lubų lynu stovint prie treniruoklio; rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus; rankų tiesimas už galvos.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
