Pagrindinis / Treniruotes-programos / Viso kūno treniruotės / Viso kūno treniruotės – pažengusiems
factory_gym3

Viso kūno treniruotės – pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas iš naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruotę, reikia užtrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apšilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Būtinas geras apšilimas prieš treniruotę.

Trukmė – 3 savaitės

A
1) Mirties trauka 4×8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4×8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4×8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4×8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3×8-9

B
1) Pritūpimai 4×8-9
2) štangos spaudimas kampu 4×8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4×8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3×8-9
5) Blauzdos 4×12
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 4×10

C
1) Lygiagretės 4×8-9
2) štangos spaudimas sedint arba stovint 4×8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4×8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3×8-9
5) Kojų lenkimas 4×8-9

Trukmė – 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4×8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4×8-9
3) štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4×8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4×8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3×8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4×8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4×8-9
3) štangos trauka iki smakro 4×8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3×8-9
5) Kojų lenkimas 4×8-9

C
1) štangos spaudimas nuleistu kampu 4×8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4×8-9
3) štangos trauka iki preso 4×8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3×8-9
5) Blauzdos 4×12
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 4×10
——————————————————————————

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė – 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3×12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3×12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3×12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3×12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2×12

B
1) Pritūpimai 3×12
2) štangos spaudimas kampu 3×12
3) Hantelių mostai į šalis 3×12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2×12
5) Blauzdos 4×15
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 3×15

C
1) Lygiagretės 3×12
2) štangos spaudimas sedint arba stovint 3×12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3×12
4) Bicepsas su štanga stovint 2×12
5) Kojų lenkimas 3×12

Trukmė – 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3×12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3×12
3) štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3×12
4) Prisitraukimai siaurai 3×12
5) Bicepsas – plaktukas 2×12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3×12
2) Hantelių spaudimas kampu 3×12
3) štangos trauka iki smakro 3×12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2×12
5) Kojų lenkimas 3×12

C
1) štangos spaudimas nuleistu kampu 3×12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3×12
3) štangos trauka iki preso 3×12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2×12
5) Blauzdos 4×15
6) Presas – susirietimai / koju kelimas 3×15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas – iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė – 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5×5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5×5
3) Stangos trauka iki smakro 5×5
4) Prisitraukimai 5×5

B
1) Mirties trauka 5×5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5×5
3) Spaudimas peciams 5×5
4) Bicepsas su stanga 5×5

C
1) Stangos spaudimas 5×5
2) Stangos trauka iki preso 5×5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5×5
4) Blauzdos – pasistiebimai 5×5

Taip pat skaitykite

treniruociu_programa

Treniruočių programa pradedantiesiems

Treniruočių programos pradedantiesiems svarbiausia užduotis yra jūsų organizmo paruošimas rimtiems treniruočių krūviams, bei teisingos pratimų ...

Parašykite komentarą

Or

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Galite naudoti šias HTML žymas ir atributus: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>