Štangos kėlimas nuo grindų

Tai vienas pagrindinių kompleksinių pratimų, lavinančių visus kūno raumenis. Šis pratimas yra vienas iš tų, kuriuos pravartu įtraukti į savo treniruočių programą. Bent jau tam, kad išmokti kažkokį tai svorį pakelti nuo žemės saugiai ir efektyviai. Taip pat šis pratimas puikiai tinka bendrai kūno raumenų jėgai ugdyti, nes atliekant būtent šį pratimą žmogus gali pakelti didžiausią svorį. Pratimas, atliekamas taisyklingai ir su tiksliai parinktu svoriu, tinka tiek vyrams, tiek moterims – ir vieniems, ir kitiems tai yra tikrai efektyvus ir pravartus pratimas. Prižiūrint treneriui, šį pratimą galima skirti ir paaugliams. Aišku su sąlyga, kad pratimas bus daugiau mokamojo pobūdžio, nei skirtas maksimaliai jėgai ugdyti.

Raumenys, apkraunami pratimo metu:

Pagrindiniai dinamiškai apkraunami raumenys (raumenys, atliekantys judesį):
• visi šlaunies raumenys (keturgalvis r., dvigalvis r. ir privedamųjų raumenų grupė)
• sėdmens ir blauzdų raumenys
• apatinės nugaros dalies (juosmeniniai) raumenys (tiesiamasis n.r.)
• viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenys (trapecinis r., platusis n.r., apvalieji r., rombiniai r. )

Pagrindiniai statiškai apkraunami raumenys (raumenys stabilizatoriai):
• pilvo raumenys (tiesusis pilvo r., įstrižiniai r., skersinis r.)
• rankų raumenys (dilbio r., žąsto r.)
• krūtinės ir pečių raumenys

Pradinė padėtis:

Pastatykite kojas pečių plotyje, pirštus truputį pasukite į šalis. Pritūpkite ir paimkite štangą šiek tiek plačiau pečių pločio – taip, kad rankos būtų ties šlaunų išore. Štanga turi būti prie priekinės blauzdų dalies. Rankos tiesios. Nugara tiesi. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Dubuo – truputį aukščiau kelių lygio (yra ir kita versija, kada dubuo yra panašiame su keliais aukštyje, bet mes siūlome šią – aut. pastaba).

Judesys:

Įtempkite pilvo raumenis. Įtempkite (taip, kaip yra įtempiamas traukiamo automobilio trosas prieš pradedant važiuoti) rankas taip, kad jos būtų visiškai tiesios. Stipriai sugniaužkite štangą. Įtempkite ir užfiksuokite, kiek tai įmanoma, nugaros apačią. Suspauskite mentes ir laikykite iškeltą krūtinę. Pradėkite stotis, stengdamiesi kiek įmanoma išlaikyti tiesią ir fiksuotą nugarą. Leiskite štangai judėti palei kojas. Štangai praėjus kelių lygį, pradėkite loštis atgal. Toliau tebetieskite kojas ir loškitės atgal, kol kūnas taps visiškai tiesus. Lygiai tuo pačiu keliu grįžkite į pradinę padėtį, kol štanga pasieks grindis. Viso pratimo metu išlaikykite pilvą įtemptą.

Kvėpavimas:

Prieš pradėdami judesį giliai įkvėpkite ir pradėdami judesį pradėkite iškvėpimą. Pasiekę galutinę padėtį, užbaikite iškvėpimą. Grįždami į pradinę padėtį, tolygiai ir giliai įkvėpkite taip, kad štangai pasiekus grindis, būtumėte pasiruošę kartoti judesį įkvėpdami.

Ypatumai:

Pradėdami kelti štangą nuo žemės, koncentruokitės į kulnus. Pabandykite įsivaizduoti, kaip tarsi bandote kulnais išstumti po jumis esančias duris. Stenkitės, kad viso judesio metu didžioji krūvio dalis tektų būtent kulnams ir pėdos viduriui, o ne kojų pirštams. Jei keliate maksimalų svorį, pabandykite judesio pradžioje, po gilaus įkvėpimo, užlaikyti orą (valsalvos principas) ir pradėti iškvėpinėti tik štangai praėjus kelių ribą. Bet tą daryti rekomenduotina tik tada, kai keliate tikrai didelius svorius.

One Response