Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.
Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.
Variantai:
- Delnai atremti į grindis pečių plotyje, o lakūnės laikomos tiesiai (tricepso raumenims).
- Rankos laikomos plačiai šonuose (krūtinės raumenims).
- Delnai galvos priekyje (pečių raumenims).
- Atsispaudimai ant kumščių (riešams ir pirštams).
- Atsispaudimai ant viršutinės delnų pusės (riešams ir dilbiams).
- Delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje.
- Darant atsispaudimus, partneris laiko pakeltas kojas.
- Atsispaudimai atliekami su partneriu paeiliui. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos. Jūs darote atsispaudimą, tada atsispaudžia partneris, tada jūs darote antrą atsispaudimą, o partneris kartoja paskui jus. Kol partneris atlieka atsispaudimą, jūs liekate pradinėje padėtyje.
- Kiekvieną atsispaudimą atliekate lėtai, skaičiuodami iki 15 prieš ištiesdami ir iki 15 prieš sulenkiant rankas.
- Atsigulkite ant grindų delnais remdamiesi į grindis, vieną ranką iškelkite tiesiai į viršų, kita likite atsirėmę į grindis. Leiskitės žemyn, tada šalia nuleiskite kitą ranką, ir paskirstę svorį ant abiejų rankų, pasikelkite aukštyn. Toliau, kartokite tą patį veiksmą su kita ranka.
- Atsiremkite delnais į grindis. Atlikite atsispaudimus ištisine banga (a. Iš viršaus į priekį- žemyn- atgal- į viršų; b. Iš apačios į priekį- į viršų- atgal- apačion).
- Tokie patys bangų atsispaudimai, tik iš kairės į dešinę, taip pat iš dešinės į kairę.
- Skersi atsispaudimai, tačiau delnų padėtis pečių plotyje ir jie uždėti vienas ant kito.
Raumenų „sprogdinimo“ atsispaudimai:
- Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti delnais priešais krutinę.
- Atsispaudimai ant delnų, pakilus 2-3 kartus suploti delnais priešais krūtinę.
- Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti virš galvos, tada nusileisti, atsistūmus nuo grindų, suploti priešais krūtinę, nusileisti, atsistūmus suploti už nugaros.
- Atsispaudžiant ant delnų arba ant krumplių, atsistumti nuo grindų nenaudojant rankų raumenų (dirba tik korpuso raumenys), tiesiomis rankomis apsukti ratą.
Pratimų kompleksas padėsiantis padidinti atsispaudimų skaičių
Pirma savaitė
| Diena | Laikas | Pakartojimų skaičius |
| 1 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 3 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 4 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki19.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų | |
| 2 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 4 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 6 pakartojimai po 10 kartų | |
| 3 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 4 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 6 pakartojimai po 10 kartų | |
| 4 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 6 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 7 pakartojimai po 10 kartų | |
| 5 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 4 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 6 pakartojimai po 10 kartų | |
| 6 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 3 pakartojimai po 10 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 4 pakartojimai po 10 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 5 pakartojimai po 10 kartų | |
| 7 | poilsis | |
Antra savaitė
| Diena | Laikas | Pakartojimų skaičius |
| 1 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų | |
| 2 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 3 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 5 pakartojimai po 20 kartų | |
| 3 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 5 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 6 pakartojimai po 20 kartų | |
| 4 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 5 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 6 pakartojimai po 20 kartų | |
| 5 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 3 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 5 pakartojimai po 20 kartų | |
| 6 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 20 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 20 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 20 kartų | |
| 7 | poilsis | |
Trečia savaitė
| Diena | Laikas | Pakartojimų skaičius |
| 1 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 25 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 25 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 30 kartų | |
| 2 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 25 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 25 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 30 kartų | |
| 3 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 26 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 26 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 31 kartą | |
| 4 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 27 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 27 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 32 kartus | |
| 5 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 28 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 28 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 33 kartus | |
| 6 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 29 kartus |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 29 kartus | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 34 kartus | |
| 7 | poilsis | |
Ketvirta savaitė
| Diena | Laikas | Pakartojimų skaičius |
| 1 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 35 kartai |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 36 kartai | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 37 kartai | |
| 2 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 30 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 30 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 38 kartai | |
| 3 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 2 pakartojimai po 30 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 3 pakartojimai po 30 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 4 pakartojimai po 30 kartų | |
| 4 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 3 pakartojimai po 30 kartų |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 4 pakartojimai po 30 kartų | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 5 pakartojimai po 30 kartų | |
| 5 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 35 kartai |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 36 kartai | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 37 kartai | |
| 6 | ryte nuo 7.00 iki 7.30 | 38 kartai |
| dieną nuo 13.00 iki 13.30 | 39 kartai | |
| vakare nuo 19.00 iki 19.30 | 40 kartų | |
| 7 | poilsis
Informacijos šaltinis : www.treneris.net
|
|
Gytis
o kokias pertraukas daryt tarp pakartojimu??